Cómo crear rápidamente músculos abdominales

El recto abdominal y los oblicuos son los músculos abdominales en tu estómago. El recto del abdomen se extiende desde el pecho hasta la pelvis y los oblicuos están en los lados. Si tu estómago carece de definición y deseas crear grandes músculos abdominales rápido, tienes que hacerlo de la manera correcta. Realizar ejercicios abdominales es definitivamente parte del plan de juego, pero también hay que involucrar a otras partes del cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Pesas
  • Barra de pull-up
  • Pelota de estabilidad
  • Pelota medicinal
  • Pesas para tobillos

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios compuestos para aumentar la masa muscular en todo tu cuerpo y desarrollar tus abdominales. Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez que lleva a un crecimiento y tamaño rápido. También requieren que involucres con fuerza los músculos abdominales para generar energía y mantenerte en buena forma. Haz ejercicios como el press de pecho con mancuernas, press de hombros con barra, pull-ups, bajadas, sentadillas y peso muerto. Toma un día de descanso entre los entrenamientos y entrena tres días a la semana. Realiza de 10 a 12 repeticiones y tres a cuatro series con los pesos más pesados que puedas levantar.

  2. Ejercita todas las regiones de tu estómago. Haz ejercicios para los abdominales inferiores, los superiores y los oblicuos para asegurarte de que te diriges a toda el área abdominal. Los levantamientos con la pierna colgando, los ejercicios de llevar la rodilla hacia el abdomen, las curvas laterales, los abdominales en forma de bicicleta, los de la pelota de estabilidad y los v-ups son algunos ejemplos.

  3. Ejecuta la forma apropiada con tus ejercicios. Toma como ejemplo la subida de pierna. Cuelga de la barra con las piernas estiradas hacia el suelo. Mantén las piernas juntas y levántalas en un movimiento constante, pero no rápido, y detente cuando estén, al menos, paralelas al suelo. Aprieta los músculos abdominales de manera forzada por un segundo completo, baja lentamente tus piernas hacia abajo y repite. Exhala mientras levantas las piernas y respira a medida que lo haces. Aplica estas mismas técnicas para todos tus ejercicios abdominales.

  4. Añade resistencia para obtener una cantidad máxima de reclutamiento de fibras musculares. Usa pesas de tobillo con ejercicios de levantamiento de las piernas y sostén mancuernas, barras o una pelota medicinal en las manos con los ejercicios que implican el torso, como curvas laterales y los abdominales de pelota de estabilidad.

  5. Sacrifica la cantidad por la calidad. Hacer cientos de repeticiones descuidadas con tus ejercicios no producirán resultados de calidad. Mantén tus representantes en el rango de 15 a 20 y el objetivo de tres a cuatro series de cada ejercicio. Aumenta la resistencia con tus ejercicios tan pronto como seas capaz de hacer 20 repeticiones fácilmente. Trabaja los abdominales tres veces a la semana y toma por lo menos un día de descanso en el medio para evitar el sobreentrenamiento.

  6. Reduce la grasa en tu estómago al hacer cardio tres días a la semana. Realiza cualquier tipo de cardio que disfrutes, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar o realizar kickboxing durante 30 a 45 minutos a una intensidad moderada. Trabaja tus abdominales después de tus sesiones de cardio.

  7. Mejora tus hábitos de sueño. Según los Centros para el Centers for disease Control and Prevention, los adultos deben dormir entre siete y nueve horas de sueño por noche. Asegúrate de cumplir con estas directrices para ayudar a promover la recuperación del músculo y para mantener tu cuerpo con energía durante tus entrenamientos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por carlos alberto feruglio