Cómo crear un programa para levantamiento de pesas

La clave para trabajar exitosamente con pesas es establecer un programa correcto. Un efectivo entrenamiento de fuerza requiere una secuencia correcta, así como también ejercicios o cantidad de peso adecuados. Un buen programa de levantamiento de pesas se ajustará a tu rutina personal, proporcionará un entrenamiento de cuerpo entero al menos dos veces por semana y tiempo suficiente para la recuperación muscular.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Selecciona una rutina de cuerpo entero o una dividida para el entrenamiento con pesas. Esto determinará la cantidad de días de entrenamiento y de descanso que programarás cada semana. Para las rutinas de cuerpo completo, debes realizar ejercicios para todos los grandes grupos musculares durante cada entrenamiento. Para una rutina dividida, programa dos días a la semana para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el press de banca (bench press), curls de brazos (arm curls) y elevación de hombros (shoulder raises). Luego, selecciona dos días a la semana para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas (squats), press de piernas (leg presses), curls de piernas (leg curls) y extensiones de pierna (leg extensions). Al programar una rutina dividida, haz ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en días consecutivos; luego, un día de descanso; y otra vez trabaja la parte superior e inferior del cuerpo en días consecutivos. Finaliza con dos días de descanso.

  2. Determina los ejercicios para cada día de entrenamiento. Para las rutinas de cuerpo completo, empieza por los grandes grupos musculares. Luego, trabaja los grupos musculares más pequeños. Por ejemplo, comienza con la espalda, el pecho y los abdominales y luego trabaja los músculos más pequeños como bíceps y tríceps. Para las rutinas divididas, sigue el mismo protocolo pero sólo trabaja el grupo superior cuando entrenes la parte superior del cuerpo y el grupo inferior cuando ejercites la parte inferior del cuerpo.

  3. Determina qué tipo de ejercicio cardiovascular vas a hacer en tus días de recuperación. Los días de descanso son cruciales para la recuperación del músculo. Nunca debes tratar de realizar los mismos ejercicios de levantamiento de pesas en días consecutivos. Para los días de descanso, limita tus ejercicios al trabajo cardiovascular, como andar en bicicleta, correr, nadar o caminar.

  4. Organiza tu programa de entrenamiento con pesas en cuatro bloques de seis semanas. Cada cuatro a seis semanas, intercambia tus ejercicios actuales y reemplázalos con rutinas similares que tengan como objetivo a los mismos grupos musculares. Por ejemplo, si las primeras cuatro semanas de tu programa trabajas con el press de banca (bench press), cambia ese ejercicio por aperturas de pecho (chest flyes) y haz series de esos durante cuatro a seis semanas.

Consejos y advertencias

  • Evita variar tu horario demasiado dentro del bloque de cuatro a seis semanas. Si haces una rutina dividida y comienzas con la parte superior del cuerpo, seguido por la parte inferior del cuerpo, mantiene esa disposición en todo el bloque. Cambiarlo una vez puede no tener consecuencias adversas, pero si lo cambias muy a menudo puede dar lugar a problemas de exceso de entrenamiento.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por sofía bottinelli