Cómo crear músculos largos, tonificados y no voluminosos

Por alguna oscura razón, muchas mujeres y algunos hombres están convencidos de que levantar más de 5 libras (2,5 kg) hará que sus músculos crezcan mágicamente. Éste simplemente no es el caso, ya que se requiere una cantidad considerable de esfuerzo y tiempo para tener músculos voluminosos e incluso así no está garantizado. En vez de tener músculos grandes, las personas prefieren "tonificar" con pesas ligeras. Irónicamente, para que tus músculos luzcan más tonificados o firmes, debes desarrollar masa muscular y perder grasa. Para crear una apariencia firme y esbelta, tendrás que salir de tu zona de confort y usar pesas más pesadas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pesas libres

Instrucciones

  1. Elige alimentos enteros frescos y cargados de nutrientes como las verduras, las frutas, las nueces, los lácteos bajos en grasa, los granos enteros y las fuentes magras de proteína.

  2. Crea un déficit de 500 a 1.000 calorías cada día para perder 1 a 2 libras (450 a 900 g) de peso a la semana, que es lo recomendado por los Centers for Disease Control and Prevention para una pérdida de peso exitosa. Puedes hacerlo sólo a través de la dieta, estrictamente con el ejercicio o con una combinación de los dos.

  3. Haz ejercicio cardiovascular la mayoría de días de la semana para quemar el exceso de grasa y hacer que tus músculos luzcan más tonificados. El American College of Sports Medicine recomienda hacer de 150 a 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Actividades como trotar, caminar rápidamente, usar una máquina elíptica, remar, hacer kickboxing y spinning son formas efectivas de ejercicio cardiovascular.

  4. Enfócate en los grupos musculares principales con ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas (squats), subir escalones (stepups), levantamientos muertos (deadlifts), prensas de pecho (chest presses), prensas de hombros (shoulder presses), remos (rows) y ejercicios para el abdomen.

  5. Desarrolla masa magra y crea una apariencia más tonificada con pesas pesadas. La National Strength and Conditioning Association recomienda hacer de tres a seis series de 12 repeticiones de cada ejercicio para desarrollar tus músculos. Elige un peso que sea lo suficientemente pesado como para no poder hacer más de 12 repeticiones.

  6. Estira regularmente para crear músculos flexibles. Incluye una sesión de estiramiento al final de cada rutina para enfocarte en los músculos ejercitados. Añade yoga o Pilates a tu rutina dos o tres días a la semana para obtener un estiramiento más profundo y para impulsar aún más la flexibilidad muscular y mejorar el rango de movimiento. Ten en cuenta que tus músculos tienen una longitud predeterminada dependiendo del tipo de músculo, de los puntos de unión y de tu herencia, así que pesar de tus mejores esfuerzos, tus músculos pueden alcanzar sólo cierta longitud.

Consejos y advertencias

  • Haz ejercicio cardiovascular la mayoría de días de la semana y entrenamiento de fuerza tres veces a la semana con por lo menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
  • Haz un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de cada sesión de ejercicio y termina con un enfriamiento de cinco minutos.
  • Consulta a tu proveedor de salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.

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Escrito por jen weir | Traducido por ana maría guevara