¿Cómo crear masa muscular después de los 50?

Comenzando alrededor de los 40's, tu metabolismo se vuelve más lento y envejece más rápidamente. Eso es debido a que perder masa muscular es una parte natural de envejecer. Cuanto más masa muscular tienes, más rápido es tu metabolismo. Debido a esto muchos americanos de 50 años o más caen víctimas de enfermedades cardíacas y diabetes, por el contrario un metabolismo más lento es importante para ayuda a prevenir potencialmente la ganancia de peso y resultando en enfermedades. Para construir masa muscular a pesar de los efectos de envejecimiento, apégate a un plan de ejercicio serio y optimiza tu dieta para ganar músculo. Nunca comiences ningún régimen de dieta o ejercicio sin consultar primero con tu doctor.

Plan de ejercicios

El colegio americano de medicina del deporte recomienda que la gente mayor a 50 haga entrenamiento de fuerza con todos los grupos de músculos mayores por lo menos dos y hacia cuatro veces por semana para ganar músculo. Deja por lo menos 48 horas entre un entrenamientos de fuerza para una recuperación completa. El sobre entrenamiento puede causar lesiones y contratiempos en tu plan que puede llevar a pérdida muscular. También es importante no entrenar de menos. Para un estado físico y salud óptimas, debes hacer entrenamiento de cardio cada semana también. Las mujeres mayores tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres y se benefician de enfocarse en cardio de alto impacto mientras las articulaciones de las rodillas puedan manejar el peso, poner más peso e impacto en tus piernas construye densidad ósea. De nuevo, consulta a tu doctor para determinar cuanto ejercicio y que plan de ejercicio específico es mejor para ti.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Haz de uno a dos ejercicios por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento de fuerza. Cambia los ejercicios de sesión a sesión. Recuerda hacer los ejercicios que se enfoquen en tu pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, espalda, cadera, glúteos, cuadríceps, músculos isquiotibiales y pantorrillas. Los ejercicios multi-articulares funcionan mejor que los de un grupo muscular a la vez. Más de 50 adultos deben enfocarse típicamente en los ejercicios multi-articulares más que en los ejercicios que aíslan un solo músculo, ya que ellos mejoran la estabilidad, balance y coordinación y pueden ayudar a evitar lesiones cuando haces otro tipo de ejercicio. Otros ejemplos de ejercicios multi-articulares son los pushups, pullups, press de banca y press de hombros. De nuevo, siempre consulta con tu médico primero, después consulta a un profesional de el estado físico para determinar que tipo de plan de ejercicios es mejor para ti.

Peso, repeticiones y series

Elige la cantidad de peso que levantas para cada entrenamiento de fuerza basado en la cantidad que te canse antes o a 15 repeticiones. Has de una a tres series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Si es tu primera vez haciendo ejercicio,haz que un entrenador personal te asista para asegurarte de que estás usando la forma correcta y te ayude a elegir la cantidad de tu peso inicial. Incrementa la cantidad de peso que usas a medida que te hagas más fuerte para evitar que el músculo se haga plano. Para una mayor seguridad y para asegurarte de que usas la técnica apropiada, elige ejercicios de máquinas de peso en lugar de usar pesos libres.

Entrenamientos aeróbicos

De acuerdo al colegio americano de la medicina del deporte, tu máxima capacidad aeróbica también disminuye con el tiempo, lo que baja tu nivel de condición cardiovascular. Para permanecer saludable, haz ejercicio aeróbico que trabaje todo tu cuerpo, como caminar, trotar, nadar, bailar y la máquina elíptica. Los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que los entrenamientos de fuerza, así que haz más cardio si necesitas perder peso. Cuanto más activo estés mejor. Encuentra actividades como jardinería, pasear el perro o tomar clases de ejercicio que disfrutes hacer para ayudarte a entrar en más entrenamientos aeróbicos.

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Escrito por ben prien | Traducido por esther guerrero