Cómo crear hombros anchos

Los deltoides son los músculos principales de los hombros y se componen de tres partes principales: frontal, lateral y trasera. La parte frontal te permite mover el brazo lejos y sobre el cuerpo, así como hacia arriba. La parte trasera contribuye a la extensión de hombro y a separar el brazo del pecho, con los codos abiertos. La parte lateral participa en mismos movimientos que los deltoides traseros. Para ensanchar tus hombros, realiza ejercicios que te permitan trabajar las tres partes y así conseguir balance muscular y evitar las lesiones. Realiza de seis a doce repeticiones en dos o tres series de cada ejercicio para desarrollar masa. Calienta tus músculos unos 5 o 10 minutos con alguna actividad aeróbica ligera antes de usar las pesas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Máquina con cables
  • Barra de pesas

Instrucciones

    Extensiones de hombro (Shoulder Fly)

  1. Realiza extensiones de hombro o levantamientos laterales, para aislar y fortalecer la sección medio de los músculos de tus hombros.

  2. Párate con los pies a la altura de los hombros y sin tensar las rodillas.

  3. Toma una par de mancuernas o botellas de agua llenas de arena con una agarre neutral, las palmas hacia abajo y los brazos en los costados.

  4. Exhala y levanta las pesas en un movimiento lento hacia los costados, hasta que tus brazos estén a la misma altura de tus hombros y paralelos al suelo. Evita balancear tu cuerpo y depender de la inercia para hacer cada levantamiento. Mantén tus codos ligeramente doblados al hacer este ejercicio.

  5. Pausa por un segundo, inhala y regresa a la posición inicial.

    Remo vertical (Upright row)

  1. Desarrolla la sección media y trasera de los músculos de tus hombros haciendo remo vertical con un cable, una barra de pesas o una máquina Smith (Smith Machine).

  2. Párate con los pies a la altura de las caderas frente a una máquina de cables con una barra horizontal conectada a la polea inferior.

  3. Sostén la barra usando un agarre por encima, con las palmas hacia abajo. Sitúa tus manos ligeramente más pegadas que tus hombros Comienza con los brazos completamente extendidos y pegados a tus muslos.

  4. Inhala, dobla los codos y levanta la barra hasta tu cuello. Mantén los codos abiertos a los costados y arriba de tus manos al hacer el levantamiento.

  5. Exhala y mueve la barra a la posición inicial. Abre tu agarre para trasladar más tensión a los músculos de tus hombros.

    Prensa de hombros (Shoulder press)

  1. Haz la prensa de hombros o militar para levantar más peso y generar más masa en el frente de tus hombros.

  2. Siéntate en el borde de un banco, con los pies ligeramente más allá de la altura de tus hombros.

  3. Sostén una barra de pesas cerca de tu clavícula y al frente de tus hombros, con las muñecas flexionadas hacia atrás y las palmas dirigidas hacia el techo. Tus codos deben apuntar hacia el piso.

  4. Mantén los hombros hacia abajo, la espalda derecha y el pecho hacia afuera. Deja que tu espalda baja se incline ligeramente hacia adelante.

  5. Exhala y lentamente levanta el peso hasta llevarlo por encima de tu cabeza y tus brazos queden rectos. Evita tensar tus codos o balancear el cuerpo para completar el levantamiento.

  6. Inhala y regresa a la posición inicial.

Consejos y advertencias

  • Vigila el desarrollo de los músculos de tus hombros. Determina qué partes de tus hombros son débiles e incrementa el número de series para conseguir el balance muscular.
  • Si sufres o tienes un historial de lesiones en el hombro, habla con tu médico antes de hacer ejercicios de resistencia enfocados en esta parte del cuerpo. Comienza con poco peso y usa movimientos lentos y controlados, enfocándote en la forma correcta.

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Escrito por kay tang | Traducido por eduardo moguel