¿Cómo puedo crear un déficit de calorías para bajar de peso?

Contar las calorías es un método eficaz y directo para controlar tu peso. Tu cuerpo requiere un número muy específico de calorías para poder funcionar. Si el cuerpo recibe un exceso de calorías, aumentarás de peso. Por el contrario, al disminuir el consumo de calorías puedes crear un déficit de calorías y perder peso. Para compensar el déficit de calorías, el cuerpo quema grasa como forma de obtener energía. Saber cómo crear un déficit de calorías de manera segura es el primer paso hacia la pérdida de peso exitosa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Calculadora

Instrucciones

  1. Calcula el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. La tasa metabólica basal, comúnmente llamada TMB, es una medida de la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día, en reposo. La fórmula TMB para los hombres es la siguiente: TMB = 66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - 6,8 x edad en años). La fórmula para las mujeres varía un poco, y es la siguiente: TMB = 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años).

  2. Reduce el consumo de calorías para crear un déficit de calorías entre tu TMB y tu ingesta diaria. Cuantas más calorías rebajes de tu TMB, mayor será el déficit de calorías, lo que significa más pérdida de peso. MedlinePlus.com recomienda una reducción calórica diaria de 500 calorías para perder 1 libra por semana, 1.000 calorías para 2 libras por semana. Sigue estas pautas para establecer la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, una persona con un metabolismo basal de 2.000 calorías que quiere perder 1 libra por semana debería reducir su ración diaria de calorías a 1.500 calorías.

  3. Aumenta tu déficit de calorías haciendo ejercicio regularmente. Mide tu ritmo cardíaco al final de tu entrenamiento, coloca los dedos al lado de la garganta, donde se encuentra la arteria carótida. Para saber las calorías que quemaste con el ejercicio, usa una calculadora y la siguiente ecuación: hombres: [(-55,0969 + (0,6309 x frecuencia cardíaca en latidos por minuto) + (0,438 x peso en libras) + (0,2017 x edad en años)] / 4,184, o mujeres: [(-20,4022 + (0,4472 x frecuencia cardíaca en latidos por minuto) + (0,278 x peso en libras) + (0,074 x edad en años)] / 4,184. Multiplica tu resultado por el número de minutos que ejercitaste. Suma el número al total de calorías de tu TMB para encontrar tu asignación diaria de calorías totales. Por ejemplo: una persona con un metabolismo basal de 2.000 calorías, que quema 300 calorías por ejercicio, con una meta de pérdida de peso de 1 libra por semana tiene una asignación diaria de 1.800 calorías (2000 - 500 + 300).

Consejos y advertencias

  • Consigue un monitor de ritmo cardíaco para evaluar tu ritmo cardíaco durante el ejercicio.
  • El U.S. Department of Agriculture no recomienda la pérdida de peso de más de 2 libras por semana. Habla con tu médico antes de comenzar una dieta.

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Escrito por patrick hutchison | Traducido por martin santiago