Cómo correr con las piernas cansadas

Si quieres tener un buen desempeño en tus carreras, siempre lo mejor es descansar bien. Sin embargo, si tu calendario incluye muchas prácticas, varios deportes u otras obligaciones, no siempre puede ser posible estar en tu mejor estado a la hora de rendir. Tener que correr con las piernas cansadas no te llevará a ningún récord personal, pero puedes adoptar varias estrategias para sacar el mejor provecho de la situación.

Asegúrate que el problema sea fatiga

Antes de intentar correr con las piernas cansadas, debes asegurarte que lo que estás sintiendo sea fatiga y no una lesión. Debido a la naturaleza repetitiva de correr, los corredores tienen el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso como fracturas por estrés, astillamiento de espinilla y rodilla de corredor. Esas lesiones pueden hacer que correr sea difícil, lo que puede llevarte a pensar que tus músculos están cansados. Correr con una lesión puede resultar en una lesión aún peor, de modo que debes evitar hacerlo. Si no estás seguro de tener una lesión, busca atención médica.

Consume electrolitos

Los electrolitos, como el sodio, calcio y potasio, cumplen varias funciones relevantes a la hora de correr. Estos nutrientes ayudan a conducir las señales nerviosas a través de tu cuerpo, facilitando las contracciones musculares. Además, los electrolitos te ayudan a generar energía celular y metabolizar glucógeno, el cual se almacena en tu cuerpo constituyendo energía utilizable. Estas funciones relacionadas con la energía pueden ayudarte a obtener lo mejor de tus piernas cansadas. La cantidad y tipo de electrolitos que necesitas varía según tu programa de carrera en particular: consulta a un nutricionista para una recomendación adecuada.

Elonga y precalienta

Precalentar también puede ayudarte a obtener lo que quede de energía en tus cansadas piernas. Realizar ejercicios cardiovasculares ligeros como saltos (jumping jacks) y sentadillas, y elongar los músculos de las piernas por diez minutos antes de correr puede ser suficiente para tus necesidades. Este precalentamiento ayudará a los músculos a contraerse con mucha fuerza, fomentando un mejor flujo sanguíneo y una mayor llegada de los nutrientes a los músculos, y puede prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos. Realiza estiramientos en los grupos musculares más importantes de las piernas: cuátriceps, isquiotibiales y gemelos.

Prioriza los carbohidratos y proteínas

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para tu cuerpo, de modo que consumir comidas ricas en carbohidratos como frutas, vegetales y granos integrales puede aportar más energía a tus piernas cansadas. Las proteínas promueven la recuperación muscular, de modo que pueden servir para un mejor desempeño. Los lácteos tienden a ser ricos en proteínas y en el electrolito calcio. Desafortunadamente, no hay un plan dietario que sirva para todas las personas, ya que las necesidades varían de individuo en individuo. Tu entrenador, médico o nutricionista puede ayudarte a comprender cuánta proteína y carbohidratos debes consumir. Tus piernas pueden estar fatigadas debido a una carencia de glucógeno, y puedes solucionar esto alimentándote con barras nutritivas, bebidas deportivas y geles durante tu carrera.

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Escrito por brian willett | Traducido por mike tazenda