Cómo correr una milla sin cansarse

Tal como te tomó tiempo entrenar para correr una milla sin detenerte, también te tomará tiempo mejorar tu resistencia muscular y cardiovascular para que puedas correr una milla sin estar completamente agotado. Seguir un programa regular de salud enfocado en construir los músculos de tus piernas y mejorar tu capacidad aeróbica te ayudará a correr una milla sin quedar realmente cansado. Además, correr con el calzado adecuado mejora la mecánica de tu cuerpo durante una carrera, optimizando la eficacia del movimiento y el combustible de tu cuerpo para que no te canses.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Equipo de entrenamiento de resistencia
  • Elípticos
  • Pan integral
  • Mantequilla de maní natural
  • Jalea de frutas untable
  • Galleta graham

Instrucciones

  1. Incorpora un programa de entrenamiento de resistencia en tu horario de salud semanal para mejorar la resistencia muscular de la parte superior de tu cuerpo y los músculos centrales. Estos músculos están involucrados durante una carrera para mantener tu torso erguido, la cavidad de tu pecho abierta y tus brazos en la posición óptima para correr. Haz dos ejercicios por cada grupo muscular de tres series de 15 a 20 repeticiones.

  2. Haz un entrenamiento de resistencia para la parte inferior de tu cuerpo conforme se acerque el fin de semana después de tus rutinas a correr. Incluye sentadillas (squats), estocadas caminando (walking lunges) y levantamientos de peso muerto con una pierna (one-leg dead lifts), incrementando la fuerza y la resistencia de los músculos de tus piernas para que puedan impulsar el peso de tu cuerpo con facilidad durante la carrera, reduciendo así el cansancio. Haz tres seres de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.

  3. Utiliza una máquina elíptica una vez por semana durante el tiempo que te tome completar la distancia de una milla. Pedalear contra resistencia constante ayuda a desarrollar la fuerza y resistencia de los cuádriceps para que no te canses durante la carrera. Ajusta la resistencia de la máquina al último tercio de los niveles de resistencia; por ejemplo, si el nivel de resistencia llega hasta el nivel 20, la mayor parte del tiempo debes estarla utilizando entre los niveles 13:20.

  4. Haz un sprint cuesta arriba durante 30 segundos y luego camina hacia abajo, haciendo un total de 25 minutos. Los sprints aumentan el punto en el que tus músculos se cansan demasiado para contraerse. Por último, mejora tu capacidad cardiovascular para que no te canses durante la carrera.

  5. Consume carbohidratos de digestión lenta como mantequilla de maní natural y peleas de frutas contable sobre pan integral aproximadamente dos horas antes de tu carrera. Los carbohidratos de digestión lenta aseguran que tengas energía suficiente durante tu carrera, así que no terminas demasiado cansado.

  6. Consume carbohidratos de digestión rápida como galletas Graham inmediatamente después de cada ejercicio de resistencia y carrera. Estos carbohidratos reponen de manera efectiva la glucosa de tus músculos para que tengas energía para la siguiente carrera, reduciendo tu nivel de cansancio.

Consejos y advertencias

  • Continúa corriendo y haciendo ejercicios de levantamiento para asegurar que con el tiempo tu fuerza y resistencia mejoren.

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Escrito por paula quinene | Traducido por mayra nava