Cómo correr una milla en 10 minutos

Una vez que te hayas establecido como corredor, enfócate en el tiempo. No comenzarás como un corredor campeón, pero establecer metas realistas y entrenar para cumplirlas te llevará en la dirección correcta. Un buen ritmo para comenzar es correr una milla en 10 minutos. Lograr esa meta requiere un buen acondicionamiento físico, pero la mayoría puede lograrlo con un entrenamiento apropiado.

Forma

Incluso si te has puesto en forma, te será difícil correr tu mejor tiempo con una manera poco apropiada. Mientras corres, mantén el nivel de tu cabeza y no inclines tu cintura hacia adelante, según lo indicado en una publicación de 2013 por Brandon Laan en "Competitor". Evita tensar tus hombros y mantenlos erguidos. El dolor en los pies también puede disminuir tu velocidad, así que enfócate en el golpe apropiado de los pies. Mantén tus pies cerca del piso, manteniéndote liviano. Asegúrate de que tus zancadas vayan desde tu tobillo hasta la bola de tus pies. Mantener la forma apropiada te ayudará a correr más eficientemente y te hará menos susceptible a las lesiones. No podrás correr una milla en 10 minutos si estás lesionado sobre el sofá.

Entrenamiento

Antes de que puedas correr una milla en 10 minutos, necesitarás estar en forma. El acondicionamiento físico puede medirse por la capacidad aeróbica que necesitarás para desarrollar tu distancia. ¿Cómo puede lograrse esto? Corriendo distancias más largas a un ritmo más lento, según lo explicado por el profesional de acondicionamiento físico Greg McMillan en su sitio web. Esto incluye correr una distancia más larga al menos una vez en la semana, por al menos 30 o 40 minutos, a un ritmo que no te haga sentir agitado. Una o dos veces por semana, corre por al menos 1.5 de la distancia que deseas, en este caso, 1.5 millas. Para entrenar para correr una milla en 10 minutos, apunta a completar esta distancia en menos de 20 minutos. Realiza entre cuatro y seis intervalos de media milla una vez a la semana al ritmo que desees (cinco minutos por una milla en 10 minutos). Realiza un ejercicio más rápido para desafiar tus músculos, ya sea correr a toda velocidad o correr en colinas, con cuatro a seis repeticiones. Un régimen de entrenamiento efectivo te permitirá aumentar progresivamente tu ritmo y distancia mientras mejora tu acondicionamiento físico.

Ritmo

Sobre una cinta para correr, un índice de seis millas por hora resultará en una milla en 10 minutos. Si corres al aire libre, asegúrate de tener un temporizador que sea fácil de usar; puede ser un cronómetro o cualquier dispositivo que tenga una aplicación de cronómetro. Encuentra una pista local, o mide una milla y registra cada cuarto de milla. Ve al lugar que sea apropiado para ti, pero como probablemente disminuirás la velocidad a lo largo del tramo que corras, comienza un poco más rápido que un ritmo de 10 minutos. Intenta llegar a la marca de un cuarto de milla en dos minutos. Si estás por debajo de ese tiempo, relájate un poco. Si no, intenta llegar a la media milla en menos de 4:30. Mantén el ritmo tanto como puedas, con una meta de que te falte un cuarto de milla en un tiempo menor a 7:30. Para este momento, deberías poder sentir el ritmo adecuado. Termina con fuerza, corriendo hasta la meta sin detenerte. Registra tu tiempo.

Progresión

Una vez que puedas correr una milla en 10 minutos, es importante que sigas desafiándote para mejorar tu acondicionamiento físico y tus resultados. Los grandes beneficios cardiovasculares de correr se intensifican cuando te presionas para lograr una nueva meta personal. Para hacer esto, ajusta tu meta y tu cronograma de entrenamiento, ya sea aumentando la distancia o reduciendo el tiempo. Si estás intentando aumentar tu distancia con un objetivo de correr 5 kilómetros (3,1 millas), progresa en intervalos de media milla con el mismo ritmo. Cuando te sientas contento con la distancia que estés corriendo, trabaja en reducir tus tiempos de 10 a 15 segundos cada vez que corras.

Seguridad

Antes de comenzar a correr para mejorar tus tiempos, asegúrate de que lo estés haciendo de manera segura. Consúltale a tu médico antes de comenzar o aumentar drásticamente cualquier régimen de entrenamiento. Además, el dolor debido al exceso de entrenamiento puede detener el progreso antes de que hayas comenzado, según advierte "American Council on Exercise". Ten siempre un descanso adecuado, de al menos dos días por semana, para evitar lesiones.

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Escrito por jeff nowak | Traducido por azul benito