Cómo correr media maratón después de los 40

Entrenar para una media maratón es una gran manera de estar en forma, y la naturaleza de participar en una carrera te permite establecer tus metas en cuanto al ejercicio. Si en general te mantienes en buena forma, no hay motivo por el que no puedas tener éxito para correr media maratón después de los 40. No será fácil, en especial si apenas te estás acostumbrando a correr, pero ser consistente y perseverante en el entrenamiento te llevará al éxito.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Visita a tu medico para que te haga una revisión física completa y coméntale sobre tus metas en cuanto al ejercicio. Si no sufres de ninguna condición médica importante, debes estar en condiciones para correr media maratón; sin embargo, la distancia que quieres recorrer puede ser complicada para tus articulaciones, las cuales se debilitan con la edad. Si has experimentado problemas en el pasado con ellas, menciónaselo al doctor y hablen sobre las formas en que las puedes fortalecer.

  2. Diseña un programa de entrenamiento. Determina cuánto tiempo tienes para prepararte para la media maratón y marca tus días de entrenamiento en un calendario. Planea el tiempo que vas a correr durante cada sesión de entrenamiento. Si apenas estás empezando a correr, comienza con una distancia con la que te sientas cómodo, aunque sea menos de 1 milla, y trabaja en la forma de mejorarla. Intenta entrenar por lo menos tres días a la semana.

  3. Invierte en zapatos de calidad que se acojinen en tus pies y que absorban el choque. Una tienda local o especial de calzado para correr es la mejor opción para comprarlos. Ve al podólogo en caso de que te preocupe sufrir de algún problema en los pies.

  4. Establece una meta de tiempo. Aunque no te importe en cuánto tiempo termines la carrera de la media maratón, una meta de tiempo te ayudará a determinar qué tan rápido puedes correr durante el entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es terminar en 2 horas y media, corre aproximadamente 11 minutos 20 segundos por milla. Quizá quieras correr un poco más rápido al principio de tu sesión de entrenamiento para bajar poco a poco la velocidad.

  5. Alterna la distancia, la velocidad y el ritmo de las carreras durante el entrenamiento. Las carreras largas te ayudan a crear resistencia, la velocidad debe ser más corta y te ayuda a correr más rápido y el entrenamiento de ritmo te ayuda a mantener un paso durante la media maratón. No te preocupes si no corres muy rápido; para los corredores principiantes la creación de resistencia es lo más importante para crear un bloque de entrenamiento. El ritmo de carrera debe ser de 2 a 8 millas de distancia y ligeramente más rápido que tu objetivo de carrera.

Consejos y advertencias

  • Si corres en clima frío, abrígate. La gente mayor tiene una piel más ligera y tiende a perder calor más rápidamente que la gente joven.
  • Lleva una botella de agua contigo y mantente hidratado durante las carreras largas, así como el día de la carrera. También puedes consumir gel energético o bebidas deportivas en caso de que comiences a sentirte cansado.

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Escrito por sarah barnes | Traducido por karen angelica malagon espinosa