Cómo correr más rápido y por más tiempo

Si estás cansado de quedarte sin aliento antes de alcanzar tu objetivo cuando correr, es hora de hacer algo al respecto. Más allá de tu experiencia como corredor, puedes mejorar cuán rápido y por cuánto tiempo puedes correr. Al hacer unos cambios a tu rutina actual, podrás lograr ambas metas. La buena noticia es que no necesitas entrenar todos los días. Con este plan, puedes ser más rápido y correr más tiempo entrenando solo tres días por semana.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Ve a una pista o sube a una cinta. Comienza a correr a tu paso regular. Continúa a tu paso por 3 minutos o hasta dar una vuelta. Cuando hayan pasado los tres minutos, corre a velocidad por un minuto o media vuelta. Camina para recuperarte y repite por un minuto u otra media vuelta. Repite los intervalos por la duración de tu sesión. Si tienes 30 minutos o más, hazlo. De otra forma, intervalos de 20 minutos es suficiente. Haz este tipo de ejercicio una vez por semana.

  2. Corre por 30 a 45 minutos en la calle, pista o cinta, basándote en tu horario actual. Ten un registro de tu distancia. Cada semana, recuerda la distancia de la semana anterior, e intenta mejorarla, aunque sea por 1/8 de milla (201,16800 metros). Cada vez que incrementas la distancia que logras en un período de tiempo, has mejorado tu velocidad. Haz este tipo de ejercicio, en el mismo período de tiempo, una vez por semana.

  3. Corre varias millas, 3 a 10 miles (4,828032 kilómetros a 16,09344 kilómetros), dependiendo tu habilidad, a tu velocidad normal. Trabaja en mantener tu velocidad a lo largo del ejercicio. Una vez por semana, preferentemente los fines de semana, deberías hacer esta corrida larga. Cada semana, agrega media milla (804,67200 metros) o una milla (1,609344 kilómetro). Esto ayudará a mejorar la distancia que puedes correr.

Consejos y advertencias

  • Entrena alternado dos días a la semana para mejorar la aptitud general.
  • Ten cuidado al usar auriculares; mantén la música lo suficientemente baja como para escuchar los ruidos de tu alrededor.
  • Siempre ten cuidado con ciclistas o vehículos mientras corres.
  • Usa ropa brillante cuando corras de noche u otras condiciones con poca visibilidad.

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Escrito por jessica kucinski | Traducido por lautaro rubertone