Cómo correr más rápido la carrera de 1500 metros

La carrera de 1500 metros, que es apenas por debajo de 1 milla, requiere tanto de velocidad como de resistencia de aquellos que la recorren con éxito. Desarrolla velocidad corriendo regularmente y utiliza métodos de entrenamiento que aumenten tu potencia muscular. Sigue este tipo de régimen de entrenamiento por dos o tres meses y comenzarás a ver un incremento en la rapidez con que completas los 1500.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Agrega entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, es la sigla en inglés) a tu programa de ejercicios tres o cuatro veces por semana durante 15 a 30 minutos por sesión. Elige una actividad como hacer carreras, vueltas de natación, ciclismo o usar una máquina elíptica. Calienta por un periodo de 3 a 5 minutos haciendo la actividad de tu elección a un ritmo lento. Después del periodo de calentamiento comienza a ejercitarte a una velocidad de alta intensidad durante 60 segundos a dos minutos. Descansa por dos a tres minutos. Repite el ciclo de intervalos de alta intensidad dos a cuatro veces más. Disminuye la intensidad caminando, nadando o mermando la velocidad del ejercicio que escogiste por tres a cinco minutos.

  2. Aumenta la velocidad de correr haciendo entrenamiento pliométrico dos veces por semana durante 10 a 15 minutos por sesión. Haz este tipo de entrenamiento en días diferentes a los del HIIT para evitar el sobreentrenamiento. Realiza una actividad como por ejemplo saltar la cuerda (jump roping), salto de caja (box jumping), salto largo (standing jumps), circuito con conos (cone drills) o tijeras (lunging) por 60 segundos. Descansa por tres minutos. Repite el ejercicio y el resto de la secuencia dos o tres veces más.

  3. Levanta pesas dos a cuatro veces por semana para desarrollar tus músculos. Esto puede hacerse en los mismos días ya sea como HIIT o como entrenamiento pliométrico. Trabaja los músculos de tu cuerpo superior un día y los músculos de tu cuerpo inferior la próxima vez que levantes peso. Las sentadillas y el levantamiento olímpico de pesas son particularmente importantes para desarrollar tu núcleo y los músculos de tu tren inferior que son los que te ayudan a ir más rápido, pero asegúrate de desarrollar un circuito que te brinde un entrenamiento de pesas balanceado para todo el cuerpo. Unos buenos ejercicios que puedes incluir para el tren inferior son la extensión de pierna, curl femoral, abducción de cadera y la elevación de pantorrilla. Incluye el press de banca, jalón en polea, curl de bíceps, curl de martillo, tríceps con polea, extensión de tríceps y press de hombros para el tren superior.

  4. Corre tres o cuatro veces por semana. Esto le proporciona a tu cuerpo entrenamiento cardiovascular y te mantiene en forma para correr los 1500. Mantén las carreras tan cortas como puedas mientras estás entrenando para aumentar tu velocidad. Las carreras de distancia pueden dañar la ganancia de fuerza que estás trabajando con el resto de tus entrenamientos, así que trata de no añadir millas extra durante el periodo de entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Comienza lentamente con el HIIT, la pliometría y el entrenamiento de fuerza. Es mejor construir hasta cierto nivel de velocidad y habilidad que lastimarte haciendo mucho esfuerzo demasiado pronto. Habla con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si no estás seguro de cómo usar ciertas máquinas en el gimnasio, pregúntale a un entrenador para evitar accidentes o lesiones.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por pattricia patino