Correr mientras levantas pesas

Levantar pesas puede mejorar tu forma de correr, pero ten cuidado de equilibrar tu entrenamiento. Para obtener el máximo rendimiento de cada uno, hay que controlar el volumen y la intensidad de ambos deportes. El entrenamiento de resistencia extrema, como correr una maratón, puede presentar dificultades para un levantador de pesas. Combinar un deporte de resistencia y un deporte de potencia puede darte un poco de habilidad en cada uno, pero cuando te entrenas para sobresalir en uno, el otro a menudo se ve afectado. Consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de atletismo.

Programa completo

Para empezar, es necesario tener un programa equilibrado, como levantamiento de pesas (powerlifting) tres días a la semana y correr tres días a la semana. Si entrenas en un programa de levantamiento de pesas básico de cinco por cinco, donde haces sentadillas (squats) durante cinco sets cada entrenamiento, seguido de banqueo de cinco sets, es más fácil de configurar el programa. Levanta pesas los lunes, miércoles y viernes, y corre los martes, jueves y sábados. Tu entrenamiento pesado de sentadillas será el lunes cuando las piernas están frescas. Tu único ejercicio de levantamiento se produce el viernes, por lo que planifica carreras más cortas o de menor intensidad para el sábado.

Levantamiento de pesas

Un programa básico de levantamiento de pesas se basa en sentadillas y ejercicio en el banco. Lleva a cabo tu entrenamiento pesado de sentadillas el lunes con un peso que puedas controlar por cinco series de cinco repeticiones, seguido de ejercicios en el banco con un peso que puedas controlar por cinco series de 10 repeticiones. El miércoles, haz sentadillas, con un peso que puedas controlar por cinco series de ocho repeticiones seguidas de banqueo de cinco series de cinco repeticiones. El viernes, haz sentadillas durante cinco series de 10 repeticiones seguidas de levantamiento de pesas de una serie de cinco repeticiones. Sigue esto con banqueo de cinco series de ocho repeticiones. La última repetición de cada serie debe ser muy difícil de completar, pero deberías ser capaz de manejarlo.

Correr

Tras la sesión pesada de sentadillas el lunes, las piernas pueden sentirse bastante doloridas, pero el correr debe ser manejable. Si estás entrenando para velocidad, haz tu entrenamiento del martes un entrenamiento moderado en el que rara vez superas el objetivo de la distancia. Haz el jueves tu día de velocidad, donde trabajas con distancias más cortas para tomar mucha velocidad y practicar la técnica. Este es un buen momento para hacer carreras que construyan el poder y la técnica, como correr cuesta arriba, que enseña el movimiento adecuado de los pies. El sábado, después de tu día combinado de sentadillas y levantamiento de pesas, y después de cinco días consecutivos de entrenamiento, deberías estar cansado y dolorido. Haz este día un día tranquilo, con una carrera fácil simplemente para aumentar el volumen de entrenamiento y aliviar algo de la rigidez y el dolor. Incluso caminar es aceptable si correr no es posible. Si estás corriendo estrictamente para fines recreativos, simplemente corre en tus días libres y disfruta.

Entrenamiento de alto volumen

Si planeas el aumento de tu volumen de carrera, puede ser a expensas de tu fuerza. La forma más fácil de limitar esto es entrenar dos veces al día en los días de levantamiento de pesas. Hazlo por la mañana cuando estás fresco, y programa tus carreras más ligeras por la tarde o por la noche del mismo día. Tus días de carreras más pesadas serán en los días que no levantes pesas. Necesitarás evaluar tu progreso en cada área, tanto de levantamiento como de correr, y determinar dónde realizar los ajustes. Esto depende de tus metas individuales.

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Escrito por grey evans | Traducido por florencia melloni