Correr después de un largo descanso

Cuando has experimentado los beneficios de correr, que incluyen el aumento de las defensas del cuerpo, salud cardiovascular, más energía y mejora del estado de ánimo, es fácil retomarlo después de un período de inactividad. Ya sea porque una lesión te haya sacado del deporte temporalmente, hayas abandonado tu entrenamiento después de alcanzar la meta en una carrera o simplemente las exigencias de tu vida hayan interferido con tus planes de entrenamiento, puedes volver a la pista en cuestión de semanas.

Factores

Tu estrategia para construir una rutina de correr después de un período de inactividad depende de cuánto tiempo ha pasado desde que dejaste de entrenar, tu condición física cuando estabas ejercitándote con regularidad y si has mantenido la resistencia cardiovascular mediante otras actividades. El American Council on Exercise dice que aunque los individuos con altas condiciones experimentan una rápida disminución de velocidad en la resistencia cardiovascular durante las primeras tres semanas de descanso, todavía conservan un alto nivel de capacidad física durante 12 semanas. A medida que comiences tu entrenamiento de nuevo, podrás ajustar tu rutina para que coincida con tu nivel de resistencia actual.

Expectativas

Un descanso muy largo sin entrenamiento significa más trabajo para volver a tu vieja rutina. Sin embargo, incluso si has estado fuera de funcionamiento durante más de tres o cuatro meses, puedes conseguir carreras largas de hasta cuatro o cinco millas en 10 semanas o menos, dependiendo de tu estado físico actual. Ya que es posible que hayas retenido algo de tu capacidad para correr, utiliza tu primera semana como período de prueba y error para ayudarte a encontrar un punto de partida apropiado.

Entrenamiento inicial

Comienza con intervalos entre caminar y correr, pero escucha a tu cuerpo para determinar la cantidad de carreras que puede ser la adecuada para ti. Si correr durante cualquier cantidad de tiempo parece demasiado difícil, usa entrenamientos de 20 a 30 minutos de caminata para establecer una base de acondicionamiento físico que puedas aprovechar más tarde. Por otro lado, si correr resulta más fácil de lo esperado, extiende los intervalos de entrenamiento durante la formación inicial, teniendo cuidado de no exagerar. El Road Runners Club of America aconseja a los nuevos corredores practicar a un ritmo de intensidad moderada y tomar descansos caminando cuando sea necesario. Esta guía funciona bien para los corredores que están reiniciando su entrenamiento también. Construye resistencia primero y luego agrega velocidad e intensidad.

Opciones

Entrenar para una carrera puede ser una motivación para los corredores nuevos y antiguos por igual. La formación progresiva de una carrera de 5 km, 10 km y medio maratón por ejemplo, puede ayudarte a entrenar hasta 10 millas a lo largo de los cinco meses o menos. Aunque puedes incorporar una carrera de 5K y 10K en un programa de entrenamiento de media maratón, empieza con un régimen de entrenamiento de 8 a 10 semanas centrado en el funcionamiento de una sólida carrera de 5 km. Cuando hayas trabajado hasta este nivel, puedes tomar en un programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas y correr una de 10 km a lo largo de tu formación. Por otro lado, si la velocidad es tu objetivo principal, añade intervalos y carreras de tiempo en tu rutina cuando puedas correr consistentemente de dos a cuatro millas.

Más galerías de fotos



Escrito por pam murphy | Traducido por jane laury