Cómo correr sin cansarse ni agitarse

Si estás empezando a hacer ejercicios, probablemente tus entrenamientos incluyan muchos jadeos y resoplos y terminen en agotamiento. Aunque llevará tiempo poder correr sin problemas, existen algunos pasos que puedes seguir para respirar mejor y terminar tu rutina sintiéndote con más energía.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Llénate de energía. Cuando comes carbohidratos, estos son degradados a pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Las reservas de azúcar son esenciales para el desempeño atlético, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía. El cansancio durante la ejercitación puede deberse a un consumo inadecuado de carbohidratos. La Iowa State University Extension and Outreach recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur, dos a cuatro horas antes de correr. Una o dos horas antes de entrenar, bebe una bebida deportiva a base de carbohidratos o come una fruta o algunas galletas.

  2. Ejercita a un ritmo adecuado a tu estado físico. Un error común en los principiantes es intentar correr demasiado lejos, demasiado rápido. Para evitar quedarte sin aire y cansarte rápidamente, calcula el ritmo cardíaco máximo restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 20 años, tu ritmo cardíaco máximo es 200. Comienza a ejercitar al 65% y luego auméntalo. Durante algunas semanas, mantén el ritmo en 130 hasta que tu resistencia mejore. Deberías poder correr relativamente fácil con un porcentaje bajo. Incrementa la intensidad y la duración de tu ejercicio gradualmente hasta poder correr a un 85% de tu ritmo cardíaco máximo sin quedarte sin aire. Vigila tu ritmo cardíaco usando un monitor o controlando tu pulso varias veces.

  3. Practica técnicas adecuadas de respiración. Para que tus músculos se oxigenen bien y evitar la acumulación de ácido láctico, es importante estructurar tu respiración. Stew Smith, un ex Navy SEAL, recomienda una relación 3:2 para la respiración: inhala en tres trancos y exhala en 2.

  4. Duerme. El valor de una buena noche de sueño para el desempeño atlético es inestimable. Intenta dormir al menos siete horas ininterrumpidas por noche para poder estar bien descansado para correr al día siguiente.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico. El cansancio crónico o la falta de aliento pueden ser síntomas de un problema de salud subyacente.

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por mariana palma