Cómo correr en la caminadora con una rodilla de corredor

“Rodilla de corredor” es un término usado para describir una variedad de problemas que experimentan los corredores en las rodillas. Los corredores pueden experimentar dolor de rodilla detrás de la rótula, delante de la rótula y en los ligamentos de la rodilla. Según American Academy of Orthopaedic Surgeons, la rodilla de corredor puede originarse por una lesión, entrenamiento excesivo, debilidad o tensión en los músculos del muslo, pie plano, una rodilla dislocada o mala alineación de la rótula. Si insistes en correr sobre una caminadora, consulta un médico antes de ejercitarte y toma precauciones para evitar que tu lesión se agrave.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Zapatos para correr
  • Rodillera
  • Bolsa de hielo

Instrucciones

  1. Consulta a tu médico para determinar la causa de tu dolor. Si tienes una lesión o una rodilla dislocada, tu médico podría prohibirte toda actividad física hasta que trate tu condición. Tu doctor puede también recetar ejercicios de fisioterapia para fortalecer tus piernas y rodillas, y prevenir futuros dolores.

  2. Usa unos zapatos para correr estabilizadores, fabricados específicamente para tu pie. Compra en una tienda que tenga entrenadores profesionales que puedan ayudarte a elegir un par adecuado. Esto es especialmente útil si tienes un arco alto o bajo, tiendes a apoyarte mucho cuando corres, o si tienes otros problemas en el pie.

  3. Realiza un calentamiento exhaustivo de 5 minutos antes de usar la caminadora. Haz ejercicios de bajo impacto que aumenten el flujo sanguíneo hacia tus músaculos, como caminar o trotar en el mismo lugar, levantar las rodillas, trazar círculos con los brazos y embestidas ambulantes.

  4. Usa una rodillera para que brinde soporte a tu rodilla. Elige un aparato ortopédico o manga elástica que mantenga la rodilla alineada correctamente. Asegúrate de escoger un aparato ortopédico que se ajuste cómodamente y no esté demasiado apretado. Si sientes un cosquilleo o no sientes los dedos del pie o la parte inferior de la pierna, la rodillera está demasiado apretada.

  5. Reduce la frecuencia y la intensidad de tu carrera. No puedes correr tan a menudo o al mismo ritmo que corrías antes de que manifestaras tu rodilla de corredor. Corre en los días que no sientas dolor en la rodilla y toma un descanso de entre 24 y 48 horas entre cada sesión de ejercicios. Corre a un ritmo de lento a moderadamente rápido de 5 a 10 minutos. Conforme tu rodilla sane y disminuya tu dolor, aumentar el ritmo y la duración de cada serie.

  6. Ponte hielo en la rodilla después de correr. El hielo ayuda a reducir el dolor, la inflamación y prevenir el dolor. Aplica una bolsa de hielo en tu rodilla durante 20 minutos, tres veces al día.

Consejos y advertencias

  • Sustituye el correr por un ejercicio de bajo impacto, como natación, ciclismo y el ejercitador elíptico.
  • Nunca corras si tienes un dolor fuerte en la rodilla o sospechas que tienes una lesión.

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Escrito por ashley farley | Traducido por jorge escobar