Correr a los 60

Correr no es un deporte reservado para los jóvenes y deportistas de élite. Es un deporte de vida que te permite ponerte a prueba continuamente por décadas. Con divisiones "Senior Grand Masters" reconocidas en muchos lugares de carrera para corredores de 60 años o mayores, y con reconocimiento estándar por grupos de edades, correr puede también permitirte ser un atleta competitivo de por vida. Para correr seguramente con fuerza y velocidad a tus 60 años o más, comprende los efectos físicos del envejecimiento en tu deporte y entrena apropiadamente para ser el mejor corredor que puedas.

Hazte fuerte

Después de los 35 años, pierdes 1 por ciento de masa ósea cada año. A los 70, habrás perdido naturalmente el 40 por ciento de tu masa muscular y 30 por ciento de tu fuerza, si no la entrenas. Debido a que la parte baja de tu cuerpo se impacta más por esta pérdida, el entrenamiento de fuerza es crucial para tu desempeño al correr, especialmente mientras envejeces. Si no has hecho entrenamiento de fuerza en el pasado, comienza haciendo una serie de ejercicios fortalecedores en dos o tres días cada semana. Las estocadas (lunges) son una opción efectiva para la parte inferior de tu cuerpo, y las flexiones (push ups) trabajan más músculos de la parte superior del cuerpo.

Corre más rápido

La pérdida natural de fibras musculares de rápida contracción y el decremento relacionado con la edad en cuanto a la longitud de la zancada te causará correr más lento a los 60. Aunque el entrenamiento de fuerza ayudará a minimizar las contracciones de estas fibras musculares, el entrenamiento de colina es importante para aumentar tu amplitud de zancada. Incluye entrenamiento de colina un día cada semana para fortalecer los músculos de tus pantorrillas y mejorar la potencia de tus piernas. Esto aumentará el tamaño de tu zancada y mejorará tu velocidad.

Mantente hidratado

Conforme envejeces, tienes una menor proporción de agua corporal. La hidratación es incluso más importante de tus 60 años en adelante. Esto es especialmente cierto si corres al aire libre, ya que te adaptas con menor facilidad a los cambios de temperatura. Bebe agua antes y después de correr. Ten una botella de agua a mano si estás corriendo bajo techo o en una caminadora, o considera invertir en un cinturón de agua cuando corras al aire libre.

Tómate tu tiempo

Aunque ciertamente puedes correr con fuerza y velocidad a esa edad, probablemente no corras igual que cuando tenías 20 años. Establece metas de correr que sean realistas para tu nivel de condición actual y personal. Habla con tu médico sobre como tu salud física afectará tu horario para correr. Establece esas metas con un entrenador profesional. Calienta tus músculos antes de correr y estira después de hacerlo. Por encima de todo, ata tus cordones, diviértete y disfruta recorriendo millas durante toda tu vida.

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Escrito por mary marcia brown | Traducido por arcelia gutiérrez