Cómo correr 5 millas más rápido

Para muchas personas correr es una forma de perder peso, controlar la presión arterial y simplemente maximizar su estado físico. Para otros, correr, y mejorar su habilidad de correr, se convierte en una especie de competencia. Los individuos que corren consistentemente 5 millas pueden eventualmente desear completar su entrenamiento usual en menor tiempo y aumentar la velocidad del paso. Para correr 5 millas más rápido debes incluir entrenamiento de intervalos de alta intensidad, pliometría y repeticiones de carreras. También debes programar los días de descanso.

Incluye entrenamiento de intervalos de alta intensidad

De acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser efectivo para aumentar la velocidad de correr. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como entrenamiento de intervalos) es una técnica en la cual los corredores incrementan o disminuyen la intensidad de su entrenamiento cambiando periódicamente la velocidad o potencia. Para mejores resultados, se debe correr de uno a tres minutos a gran velocidad seguido de un periodo de recuperación de tres a cinco minutos de correr a paso lento a moderado. Repite este ciclo durante una sesión para construir resistencia y aumentar la velocidad.

Incluye pliometría

La American College of Sports Medicine indica que la pliometría es crucial para aumentar la contracción muscular, que es un paso importante para mejorar la velocidad de carrera. Los corredores que realizan ejercicios pliométricos pueden ver una mejora en la velocidad en un periodo de dos meses. Mientras que un número de diferentes ejercicios pliométricos pueden ser beneficiosos, aquellos con movimientos exagerados de la mecánica de correr pueden ser especialmente efectivos. Considera alternar los ejercicios de levantamientos de rodillas, saltos de caja o saltos con una pierna para mejorar la velocidad de carrera.

Incluye repeticiones de carreras

El American Council on Exercise anima a los corredores que quieren mejorar su velocidad que consideren hacer repeticiones de carreras, una forma de entrenamiento de intervalo en la que los corredores cubren una distancia designada a su máxima velocidad, descansan por un corto periodo de tiempo y luego repiten el ciclo. Los individuos que son nuevos en este tipo de entrenamiento deben comenzar con tres a cinco repeticiones y aumentar el número de series a medida que mejora su resistencia. Este tipo de rutina funciona bien en una pista y debe realizarse al menos una vez a la semana para maximizar la velocidad de carrera.

Horario de días de descanso

El periodo de descanso es tan importante como el ejercicio cuando se trata de mejorar la velocidad de correr. Le permite a los músculos recuperarse del daño infligido en ellos durante las carreras y las sesiones de entrenamiento de resistencia. Muchas personas encuentran que pueden correr mejor después de uno o dos días que se han tomado para “recuperarse”. Aunque la cantidad de descanso necesaria depende de la intensidad de las sesiones de ejercicio, al menos un día a la semana es imprescindible.

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Escrito por kathryn vera | Traducido por pattricia patino