Cómo correr 300 metros con obstáculos más rápido

Las pistas y campo traviesa consisten en competiciones que incluyen correr, obstáculos, saltar y lanzar. Un evento común de correr y obstáculos en el secundario son los 300 metros con obstáculos. Correr en un evento de 300 metros requiere una combinación de velocidad, potencia, resistencia, fuerza y técnica para correr, y también técnica para los obstáculos. Para mejorar tu tiempo en los 300 metros con obstáculos, debes seguir un enfoque de entrenamiento que se concentre en cada elemento de la carrera.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Bloques de comienzo
  • Temporizador
  • Pista
  • Obstáculos
  • Equipo para entrenamiento de fuerza

Instrucciones

  1. Experimenta con diferentes posiciones corporales en los bloques de inicio y practica explotando desde los mismos. Mantén tus dedos y planta del pie en la pista y los talones en los bloques. Usa un temporizador para tomar el tiempo de los primeros 20 metros.

  2. Practica la técnica para los obstáculos. Algunos corredores confían en su velocidad y potencia para saltar sobre los obstáculos pero la técnica apropiada puede descontar segundos de tu tiempo de carrera porque requiere menos tiempo y energía para saltar sobre los obstáculos. Mantén un paso de longitud y frecuencia natural a medida que te acerques a los obstáculos. Evita tomar pasos cortos y agitados. A medida que te acerques, salta directamente sobre el obstáculo con un pie hacia delante cuando estés a 6 o 7 pies (1,8 o 2,13 metros) de distancia. Mantén la pierna frontal doblada ligeramente y lleva la pierna trasera por sobre el obstáculo horizontalmente.

  3. Mejora tu técnica para correr a velocidad para mejorar tu velocidad entre los obstáculos. Tres bases fundamentales para correr apropiadamente son pararte derecho y mantener tus rodillas y pies en alto. Pararte derecho y mantener tu postura mantienen tu centro directamente sobre tus caderas y permite que el pie principal caiga directamente debajo de las caderas. Mueve los pies en dirección circular. Cuando el pie sale del suelo detrás tuyo, lleva tu pie pasando la rodilla opuesta y directamente al suelo. Mantén tu pie en dorsiflexión, llevando tus dedos hacia la pantorrilla, durante el paso.

  4. Mejora tu resistencia muscular, definida como la habilidad de hacer repeticiones por un período de tiempo, con un entrenamiento de fuerza. Haz una combinación de ejercicios de potencia para mejorar el límite lactato y ejercicios de entrenamiento de fuerza máxima para mejorar la fuerza máxima y el potencial de resistencia de fuerza. Elige un entrenamiento de fuerza funcional que entren múltiples grupos al mismo tiempo como sentadillas (squats), levantamiento de peso muerto (deadlifts), banco plano (presses), flexiones de brazo (push-ups), dominadas (pull-ups) y abdominales (sit-ups).

Consejos y advertencias

  • El objetivo de la técnica de los obstáculos es minimizar el desvío vertical del centro de gravedad.
  • Haz que un entrenador de te una opinión instantánea sobre tu forma y técnica.

Más galerías de fotos



Escrito por jeremy hoefs | Traducido por lautaro rubertone