Cómo correr 2 millas más rápido

Cuando tienes una carrera de 2 millas acercándose o quieres bajar tu tiempo de 2 millas corriendo solo, puedes ser más rápido con un poco de entrenamiento de velocidad. Los ejercicios de velocidad mejoran tu capacidad pulmonar y ayudan a tu cuerpo a ajustarse a correr más rápido incluso cuando estas cansado, simulando las condiciones de una carrera. Antes de comenzar a entrenar en velocidad, deberías tener una base sólida de correr regularmente por al menos un mes, aconseja Runner´s Resource.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Calzado para correr
  • Ropa para correr
  • Temporizador o reloj

Instrucciones

  1. Incorpora entrenamiento de intervalos en tus ejercicios al menos una vez por semana. Los intervalos son explosiones de velocidad cortas y rápidas alternando con períodos de recuperación. Para una carrera de 2 millas, haz 4 a 6 intervalos de 400 metros en tu velocidad ideal para correr. Entre cada intervalo, trota o camina 400 metros para recuperarte.

  2. Haz una carrera de tiempo una vez por semana. una carrera de tiempo involucra correr a una velocidad más rápida que la que usas para correr en tus entrenamientos regulares durante todo el ejercicio. Si normalmente corres 2 millas al día a una velocidad de 10 minutos por milla, por ejemplo, intenta hacer una carrera de tiempo haciendo 2 millas a 9:30 minutos por milla.

  3. Construye una base de correr al hacer ejercicios regulares casi todos los días de la semana. Haz al menos una base para correr más larga de 2 millas cada semana, para mejorar tu resistencia. Haz carreras base a una velocidad relajada y fácil en las que puedas conservarte.

  4. Guarda un registro de tus tiempos de carrera y las distancias después de cada ejercicio para seguir el rastro de tu progreso. Después de unas semanas de ejercicios de velocidad, deberías empezar a notar como los tiempos bajan. No te sientas molesto si tus tiempos fluctúan algunas veces, porque todo el mundo tiene malos días, y condiciones como el clima, hora del día y el terreno pueden afectar tu desempeño también.

  5. Verifica tu progreso en una carrera de 2 millas compitiendo en un carrera de 2 millas o haciendo una carrera de 2 millas a contrarreloj. Puedes correr contra el reloj por ti mismo en una pista, o ingresar a una carrera para el compañerismo y la competencia.

Consejos y advertencias

  • Entra en calor antes de hacer ejercicios de velocidad corriendo por 5 minutos a una velocidad lenta, y enfría después de correr haciendo lo mismo.
  • Escuchar música puede ayudarte a correr más rápido. Crea una lista para correr que puedas escuchar durante tus ejercicios de velocidad para sentirte estimulado.
  • Si experimentas algún tipo de dolor agudo o duradero mientras corres, detente inmediatamente y llama a tu médico.
  • Permítete a ti mismo tiempo para descansar separando tus carreras en semanas o meses, y deja un día de la semana libre para descansar. Si sobre-ejercitas tu cuerpo y no descansas, lo más probable es que te lesiones o te agotes de correr.

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Escrito por marnie kunz | Traducido por lautaro rubertone