Correr 101: Un plan de entrenamiento de 10K para principiantes

El entrenador Andrew Kastor te guía hacia la línea de llegada de una carrera de 6.2 millas.

CARRERA LARGA: Los descansos de caminata ayudan a tu cuerpo a desarrollar resistencia y durabilidad para que no necesites detenerte el día de la carrera.

Sabes que puedes correr una carrera de 5K. Tal vez ya hayas completado una. Pero, ¿10K? Esto tiene un sabor a no tan principiante que es atractivo, una distancia verdadera. Pero eres un corredor novato, por eso te preguntas: ¿Debería? Si has realizado al menos 2 millas, 3 o 4 veces por semana durante 2 meses, la respuesta es: Qué diablos, sí. La carrera de 10K es donde comienza la diversión de la resistencia. Impulsa a la mayoría de los nuevos corredores a un territorio inexplorado pero muy gratificante: hasta 60 minutos de carrera. Lograr la marca de una hora elevará tu estado cardiovascular por lo alto y aumentará la fuerza de tus piernas (sin mencionar que te da una buena excusa para hacer una danza de la victoria). Además, la resistencia adicional también puede mejorar tus tiempos en la carrera de 5K y llevarte a carreras más largas como un maratón medio y completo. Para hacerlo en forma segura, sigue nuestro plan 10K para principiantes que aparece debajo creado por Andrew Kastorm entrenador de los High Sierra Striders de Mammoth Lakes, California. Este programa de 8 semanas logra un equilibrio ideal entre la resistencia aeróbica y la prioridad de prevenir lesiones, mezclando tandas de carrera continua con ejercicios que alternan caminar y correr. "Los descansos caminando son simplemente la mejor manera de correr en forma segura, ya que reducen la sobrecarga sobre los ligamentos y los tendones", dice Kastor. Alternar entre caminar y correr también suma a tu resistencia general. Las carreras continuas, que progresan de 2 a 6 millas, entrenan el cuerpo para correr durante largo tiempo, es decir, harán que puedas llegar a la línea de llegada sin caminar.

EL PROGRAMA

TU META: finalizar tu primera carrera de 10k sin caminar.

ESTÁS LISTO SI: Has estado corriendo al menos 2 millas, 3 a 4 veces por semana durante 2 meses.

TIEMPO VS. MILLAS: En la mayoría de los entrenamientos correrás por tiempo, por eso necesitas un reloj. Tu carrera larga del fin de semana es en millas. El entrenamiento te ayudará a desarrollar la percepción de tu ritmo por milla y te dejará tranquilo de que podrás cubrir la distancia el día de la carrera.

PRECALENTAMIENTO Y RECUPERACIÓN: Comienza y finaliza cada carrera con una caminata de 5 minutos. Caminar no sólo prepara tu cuerpo para correr y lo recupera luego, sino también aumenta el tiempo sobre tus pies, lo que extiende tu resistencia, dice Kastor.

LA CLAVE DEL ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD Y RITMO: Haz cada entrenamiento a un paso cómodo y que te permita conversar: 60-65% de frecuencia cardíaca máxima o un 5 en la escala de velocidad percibida de excursión (de 1 a 10). "Correr más rápido o más intensamente aumenta el riesgo de sufrir lesiones", dice Kastor. Primero logra cubrir la distancia; luego, una vez que tengas 6 meses de carrera en tus piernas, puedes intentar finalizar la carrera más rápido.

CORRER Y CAMINAR: "2 x 5 minutos corriendo, 1 minuto caminando" significa que correrás cinco minutos, caminarás uno y luego repetirás. "3 x 5" significa que lo harás tres veces. Haz una caminata enérgica pero no la saltees; la caminata hace que la adaptación sea más segura y placentera".

CARRERA FÁCIL: Una carrera constante, continua y a un ritmo fácil. Si estás agotado o teniendo dificultades, simplemente disminuye la velocidad; el ritmo que te permita recuperarte es el correcto.

CARRERA LARGA: Las carreras largas son el padre de las carreras de distancia, el entrenamiento crítico que desarrolla la resistencia. Si hay un sendero de ciclismo con marcadores de millas, tienes suerte. Si no, busca una pista (4 vueltas equivalen a una milla), mide una milla con tu auto o usa la herramienta de mapas U.S. Track and Field’s (usatf.org/routes).

DESCANSO Y OTRO ENTRENAMIENTO: Un día de descanso significa no entrenar; relájate y disfruta sabiendo que durante este tiempo de descanso el cuerpo se recupera y se fortalece. En los días de entrenamiento alternativo, haz otro tipo de actividades sin impacto como yoga, natación, ciclismo o entrenamiento con pesas livianas. El ejercicio adicional mejorará tu carrera.

DÍAS DE LA SEMANA: El entrenamiento tiene que adaptarse a tu vida, por eso cambia los días de descanso y de correr en la medida que te lo demanden tus compromisos familiares y laborales. Aún así, trata de que los días de descanso estén distribuidos a lo largo de la semana; en otras palabras, evita correr cuatro días seguidos y descansar tres.

ACERCA DEL ENTRENADOR

Luego de pasar 15 años como corredor de competencia, Andrew Kastor ahora entrena corredores de todas las capacidades tanto en línea como en Mammoth Lakes, California.

coachkastor.com

Foto: LivestrongES

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Escrito por michelle hamilton
Traducido por paula santa cruz