Cómo corregir los hombros echados hacia adelante

Pasar largos periodos de tiempo sentado en un escritorio, encorvado frente a una computadora o conduciendo puede tener como consecuencia hombros echados hacia adelante u hombros prolongados y una espalda alta redondeada. Así mismo, un programa de ejercicios mal diseñado que incluye demasiados ejercicios de empujar y muy pocos de jalar puede provocar el mismo problema. Corregir los hombros hacia adelante requiere de un doble procedimiento, incluir ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Marco de una puerta
  • Banda elástica para ejercitar

Instrucciones

    Estirando los musculos tensos del pecho

  1. Párate en una puerta abierta. Dobla y coloca tus brazos en los lados verticales del marco de la puerta. Tus codos deben estar nivelados con tus hombros y tus palmas viendo hacia adelante.

  2. Adopta una posición escalonada donde tu torso quede ligeramente más atrás que tus codos, luego empuja tu pecho hacia adelante y entre tus brazos. Inhala profundamente, luego exhala y empuja más el pecho en dirección del ejercicio. Mantén el estiramiento de 10 a 15 segundos o hasta que sientas que los músculos del pecho se relajan.

  3. Empuja los codos enérgicamente contra el marco de la puerta por cinco segundos. Aunque la tensión se esté generando, no debe haber movimiento. Relájate, inhala y luego exhala. Cambias a una posición mucha más estirada.

  4. Repite la secuencia contracción-relajación dos o tres veces más. Termina sosteniendo el estiramiento final de 30 a 60 segundos.

    Fortaleciendo los músculos débiles de la espalda alta

  1. Toma la banda de ejercitar con ambas manos y párate con los pies abiertos a la altura de tus hombros. Eleva el pecho y levanta los brazos hacia el frente a la altura de tu pecho.

  2. Mantén tus codos rectos, inhala y extiende los brazos hasta que la banda quede estirada sobre tu pecho.

  3. Exhala, lentamente, regresa a la posición de inicio y repite. Continúa este ejercicio hasta que sientas que los músculos de tu espalda baja y de la parte posterior de los hombros empiezan a fatigarse.

    Posición Cobra

  1. Recuéstate sobre tu estómago en una alfombra o en un tapete de yoga.

  2. Estira tus piernas hacia atrás y descansa sobre la punta de los pies.

  3. Dobla los codos, apriétalos a tus costados y coloca las manos, palmas abajo, al lado de tus hombros.

  4. Alarga tu espalda bajando el coxis. Inhala y levanta la cabeza, seguida de tu pecho. Utiliza los músculos de tu espalda para levantarte en lugar de empujar las manos contra el suelo. Este movimiento fortalecerá los músculos de la parte superior de tu espalda, y al mismo tiempo, abrirá tus hombros.

  5. Respira normalmente por alrededor de un minuto en esta posición y luego baja.

    Abriendo los hombros

  1. Párate con los pies a la altura de tus hombros.

  2. Lleva tus brazos hacia tu espalda y entrelaza las manos.

  3. Exhala y dobla tu cuerpo por la cintura hacia adelante, levantando tus manos entrelazadas detrás de ti al mismo tiempo.

  4. Levanta las manos lo más alto que puedas detrás de ti sin sentir dolor en tu espalda o en los hombros. Respira normalmente hasta 30 segundos y luego regresa a la posición de pie. Este ejercicio puede realizarse durante la jornada laboral para corregir tus hombros caídos.

Consejos y advertencias

  • Haz estos ejercicios al menos una vez por día. Hazlo más a menudo si has estado envuelto en una posición de sentado problemática por un periodo prolongado de tiempo. Acude con un terapeuta físico para ver si requieres un programa más agresivo para corregir tu postura.
  • Revisa que tu banda elástica de ejercitar no esté desgastada. Debes reemplazarla si se ve desgastada o dañada.

Más galerías de fotos



Escrito por patrick dale | Traducido por luis de la torre