Cómo corregir el encorvamiento

Hipercifosis es el nombre científico de esa redondez en la parte superior de la espalda, a la que comúnmente se le llama encorvamiento o joroba. La hipercifosis puede ser causada por un número de factores, entre los que se incluyen tensión en los músculos del pecho, debilidad de los músculos superiores de la espalda, un programa de ejercicios no balanceado con demasiado énfasis en el desarrollo de los pectorales o pasar demasiado tiempo sentado frente a un escritorio o manejando. Corregir esta condición requiere de una combinación de trabajo de estiramiento, movilidad y fortalecimiento. Un encorvamiento no-corregido puede desarrollarse en un problema mayor llamado popularmente "joroba de viuda", que a menudo puede verse en las personas mayores.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Marco de la puerta
  • Rodillo de espuma
  • Tapete de ejercicio
  • Muro
  • Mancuerna

Instrucciones

  1. Usa un rodillo de espuma. Uno de estos rodillos puede ayudarte a revertir la formación de la joroba. Recuéstate sobre la espalda en un tapete de ejercicio con tus pies planos apoyados sobre el suelo y tus rodillas flexionadas. Coloca un rodillo de espuma de diámetro de pequeño a mediano detrás de tus hombros.. Presiona con tus pies y haz rodar el rodillo hasta la parte superior de tu espalda. Muévelo una pulgada (2,54 cm) a la vez y exhala conforme haces pasar el rodillo a lo largo de tu espalda. Deja que tu cuello se relaje y permite que tu cabeza cuelgue en dirección al suelo. Usa una almohada cómoda si fuera necesario. Cuando el rodillo se encuentre a la mitad de la parte superior de tu espalda. permanece en esta postura por dos o tres minutos o hasta que sientas que esa parte de tu espalda se ha extendido.

  2. Estira los músculos de tu pecho. La tensión en estos músculos puede estar jalando tus hombros hacia adelante y causando que te encorves. Quédate de pie frente a una puerta abierta y coloca tus antebrazos de manera vertical en el marco de la misma. La parte superior de tus brazos deberá estar al nivel de tus hombros. Flexiona tus codos hasta 90 grados. Mantén tus brazos en su lugar y da un paso a través de la entrada para estirar tu pecho. Relájate, no contengas la respiración y sostén el estiramiento por 30 a 90 segundos. Entre más tiempo mantengas el estiramiento, más beneficioso será.

  3. Realiza un ejercicio llamado "ángeles de pared". Para fortalecer la parte superior de tu espalda, especialmente los músculos que se encuentran entre tus omóplatos, quédate de pie a seis pulgadas (15 cm) del muro y apóyate contra él. Levanta tus brazos a los lados y colócalos contra el muro a la altura de tus hombros. Flexiona tus codos 90 grados y coloca la parte posterior de tus manos contra el muro. Mantén tus manos apoyadas en contra del muro y desliza tus brazos hacia arriba tanto como puedas. Contrae bastante tus omóplatos para juntarlos. Baja lentamente tus brazos y luego repite por 8 a 12 repeticiones.

  4. Realiza ejercicios de remo con inclinación hacia adelante. Sujeta una mancuerna que tenga una agarradera por encima de la mano y tus manos colocadas a una distancia mayor a la que hay entre tus hombros. Flexiona tus rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante en las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo quede casi paralelo al suelo. Deja que tus brazos cuelguen rectos desde tus hombros. Mantén tus muñecas rectas, realiza el movimientos con tus codos y jala la barra hasta tu pecho. Extiende tus brazos lentamente y desciende la barra hasta la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.

  5. Repite los pasos 2, 3 y 4, descansando de 60 a 90 segundos entre sets.

Consejos y advertencias

  • Realiza esta rutina dos a cuatro veces por semana.
  • Trata de adoptar una buena postura, sin importar si estás sentado o de pie, para maximizar la efectividad de este ejercicio.
  • Si sufres de cualquier tipo de dolor del cuello o de la parte superior de la espalda cuando te encorvas, deberás buscar consejo de un médico antes de realizar éste o cualquier otro tipo de ejercicio.

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Escrito por patrick dale | Traducido por reyes valdes