Cómo corregir la cifosis levantando pesos

La cifosis postural describe un síndrome que afecta al cuello y la parte superior de la espalda. Las personas con este tipo de postura tienen la parte superior de la espalda redondeada o jorobada, y ubican la cabeza hacia adelante. Las deformidades congénitas de la columna vertebral, tumores, trastornos de tipo parálisis y artritis pueden causar cifosis. Estos problemas requieren de intervención médica. Sin embargo, los desequilibrios musculares entre el pecho y los músculos de la espalda, en general por una postura incorrecta copiada inconscientemente de los padres, o una falta de conciencia pueden causar cifosis postural. Los ejercicios de entrenamiento con pesos que llevan las escápulas hacia atrás hasta juntarse entre sí y extienden el cuello pueden ayudar a corregir la cifosis postural.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Placa con peso
  • Toalla
  • Cable para descenso de laterales
  • Remo sentado
  • Pesos libres

Instrucciones

    Extensión de cuello boca abajo

  1. Acuéstate boca abajo en un banco con las piernas extendidas con los pies sobre el suelo, y la cabeza y hombros en el extremo del banco.

  2. Coloca una toalla detrás de tu cabeza y una placa con peso por encima de la toalla. Sostén el peso y la toalla con ambas manos. Flexiona el cuello llevando la barbilla hacia el pecho.

  3. Levanta el mentón e hiperextiende tu cuello, llevando la coronilla en dirección a los omóplatos. Realiza 10 repeticiones. Este ejercicio corrige la posición de la cabeza hacia adelante asociada con la cifosis corporal.

    Descenso con laterales

  1. Configura el peso removiendo la varilla del orificio en que se encuentra e insertándola en el agujero apropiado.

  2. Siéntate enfrentando a los pesos y coloca los muslos bajo las almohadillas de soporte.

  3. Toma la barra. Dobla tus codos y lleva la barra hacia abajo, en dirección al pecho.

    Vuelo inverso

  1. Siéntate derecho en el borde de un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

  2. Sostén una mancuerna en cada mano. Apoya el pecho sobre tus muslos, y lleva los pesos juntos entre sí detrás de tus piernas. Mantén los codos levemente doblados.

  3. Presiona los omóplatos entre sí, como si tomaras un lápiz entre ellos. Levanta los brazos a la altura de los hombros y regresa a la posición inicial con control. Realiza tres series de 12 repeticiones. Los vuelos inversos trabajan la parte posterior de los hombros y tus romboides, los cuales empujan los omóplatos juntos entre sí.

Consejos y advertencias

  • Pídele a un entrenador que te ayude a seleccionar el peso correcto para tu nivel de fuerza. Algunas máquinas de peso con varillas requieren que presiones un pequeño botón para liberarlas. Si tienes un arco pronunciado en la parte baja de la espalda acompañando tu cifosis, el entrenador certificado Mike Robertson aconseja fortalecimiento abdominal y de glúteos para corregir todos los desequilibrios.
  • Consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • El entrenamiento de pesos sin supervisar no está aconsejado para personas con cifosis congénita o paralítica. Consulta con un terapeuta físico.
  • Realizar más ejercicios de pecho que de espalda, o usar pesos significativamente pesados exacerbará la cifosis.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por mike tazenda