Convierte tu escalera en una máquina de quemar grasa

Ponte en forma con un trabajo de fuerza y cardio intensivo sin siquiera poner un pie en el gimnasio.

Puedes quemar más de 500 calorías si corres por las escaleras durante 30 minutos.

Antes de gastar cientos de dólares en un equipo cardiovascular para tu casa, echa un vistazo alrededor. Si hay un conjunto de escaleras cerca, ya tienes todo lo que necesitas para ponerte en forma. No solo las escaleras están hechas para una sesión de cardio intensivo, los escalones individuales también se pueden utilizar para todo, desde estocadas y step-ups hasta para movimientos de fuerza para la parte superior del cuerpo como lagartijas (push ups) y dips. Con solo subir las escaleras durante 30 minutos a la semana, se obtienen beneficios cardiovasculares, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine. ¿Qué pasa con tu capacidad para quemar calorías? Puedes quemar más de 500 calorías si corres por las escaleras durante 30 minutos, según el American College of Sports Medicine (para una mujer de 150 libras). Incluso subir y bajar las escaleras caminando durante media hora quema 286 calorías. ¡Eso es aproximadamente el equivalente a caminar a 3,5 millas por hora durante dos horas! "Teniendo en cuenta lo agotador que es correr por las escaleras, un circuito mixto funciona mejor", dice Fabio Comana, MA, MS, NASM, director de educación continua para la National Academy of Sports Medicine (NASM). Prueba este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo y cardio que mezcla correr y caminar por las escaleras con ejercicios de resistencia.

Equipo e instrucciones

Para llevar a cabo la rutina, necesitarás bandas de ejercitación de resistencia media (una banda de resistencia funcionará) y una escalera. Después de un breve calentamiento, haz cada uno de los siguientes ejercicios en un circuito (realizando uno inmediatamente después del otro), con un mínimo o ningún descanso entre cada serie. Después de que hayas completado todo el circuito, recupérate durante un minuto antes de repetir. Haz todo el circuito tres veces en total.

Utiliza el índice de esfuerzo percibido (RPE) para medir tu esfuerzo. Imagina una escala de cero a 10, siendo cero ningún esfuerzo en absoluto (sentado en una silla) y 10 lo más fuerte que te sea posible trabajar.

Calentamiento

Sube y baja la escalera durante tres a cinco minutos a un nivel de esfuerzo entre 3 y 4.

Carrera a toda velociad por las escaleras

Corre a toda velocidad por las escaleras en subida (8 a 9 RPE) y camina hacia abajo. Continúa repitiendo este patrón por 30 segundos.

Lagartijas (push ups)

Párate en la base de la escalera y ubica tus manos en el tercer peldaño (el peldaño debe estar a la altura de tu pecho) en una posición de lagartija. Mantén tu espalda recta mientras bajas hacia la escalera y empujas hacia arriba. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Standing rows

Pasa la banda de ejercitación por detrás o alrededor del pasamanos de la escalera y sujétala. Sujeta las asas en cada mano y da un paso atrás lo suficientemente lejos como para sentir la resistencia de la banda. Tira del mango hacia ti en línea mientras aprietas los omóplatos hacia abajo y juntos. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones de bíceps

Párate en el centro de las bandas sosteniendo un mango en cada mano. Dobla los codos (manteniéndolos en contacto con tu cuerpo) mientras llevas el mango hacia arriba hacia tus hombros. Lentamente regresa a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Toners de tríceps

Siéntate en el segundo peldaño y coloca tus manos en el peldaño detrás de ti, con las palmas mirando hacia adelante. Mantén los pies apoyados en el rellano, con las rodillas en un ángulo de 45 grados y baja el cuerpo hasta que tus brazos queden paralelos al peldaño. Empuja hacia arriba, presionando los hombros hacia abajo lejos de tus orejas durante todo el movimiento.

Intervalo cardio

Sube y baja las escaleras durante tres minutos entre 6 a 7 RPE.

Sentadillas con brazos sobre la cabeza

Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas, llevando los codos hacia atrás detrás de tu torso mientras bajas. Vuelve hacia arriba hasta estar de pie y extiende los brazos sobre la cabeza. Eso es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

Sentadillas con alternancia de brazos

Haz las mismas sentadillas que hiciste en el paso anterior pero en lugar de elevar ambos brazos en alto, eleva un brazo a la vez, alternando los brazos en cada repetición. Continúa durante 60 segundos.

Alternancia de estocadas

Pon el pie derecho hacia delante en la parte superior del primer peldaño y baja en una estocada. Permite que tu rodilla izquierda se doble en un ángulo recto detrás de ti. A medida que bajas, estira ambos brazos por encima de tu hombro derecho. Empuja con tu talón derecho y utiliza los glúteos para volver a ponerte de pie. Repite, esta vez dando un paso adelante con el pie izquierdo y levantando los brazos por encima de tu hombro izquierdo. Continúa alternando las piernas por 60 segundos.

Descanso y recuperación

Recupérate caminando por terreno llano durante 60 segundos. Repite el ciclo completo 2 veces más, 3 veces en total y luego recupérate subiendo y bajando las escaleras en un RPE de 3 a 4.

Foto: iStockphoto

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Escrito por linda melone
Traducido por sofía bottinelli