Cómo convertirte en fisicoculturista

Ya sea que quieras competir profesionalmente o simplemente esculpir un físico bien tonificado, convertirte en fisicoculturista puede ser un esfuerzo altamente gratificante, independientemente de tu género. Según la fisicoculturista profesional Rebecca Starling, el fisicoculturismo te ayuda a desarrollar una mente sana junto con un cuerpo sano. Sin embargo, el fisicoculturismo conlleva más que levantar pesas en el gimnasio: también requiere de paciencia, disciplina y un régimen de dieta bien estructurado. Con la planeación adecuada y dedicación, podrás adentrarte en el mundo desafiante pero gratificante del fisicoculturismo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Equipo para entrenamiento de pesas

Instrucciones

    Ejercicio

  1. Adquiere una membresía en algún gimnasio o invierte en un set de pesas para usar en casa. El fisicoculturismo requiere de sesiones rigurosas de entrenamiento de resistencia y necesitarás acceso a una variedad de mancuernas, pesas o máquinas de peso para poder moldear tu físico.

  2. Pon en tu horario sesiones de entrenamiento de resistencia con duración de una hora, tres días a la semana y permite uno o dos días de descanso entre sesiones. Esto le permite a tus músculos tener tiempo de recuperación y minimizar el riesgo de sobre-entrenar, que puede impedir tu progreso como fisicoculturista.

  3. Realiza ejercicios para todos los grupos principales de músculos, incluyendo muslos, pantorrillas, glúteos, cuadriceps, hombros, pecho, laterales, trapecios, abdominales, triceps y biceps. Enfocarte en todas estas áreas de tu cuerpo te asegura que tu físico se desarrollará de forma proporcionada y te ayuda a evitar lesiones.

  4. Escoge cantidades de peso que sean difíciles, pero no imposibles, para realizar de ocho a 12 repeticiones consecutivas para cada ejercicio. Usando cantidades de peso difíciles es la clave para sobrecargar tus músculos, que en cambio proporciona el desarrollo de masa sin grasa.

    Dieta

  1. Come grandes cantidades de comida rica en proteínas, incluyendo lácteos bajos en grasa, pescado, carne magra, claras de huevo y legumbres, para ayudar a facilitar el crecimiento del músculo. Según el profesional del ejercicio Lee Hayward, los fisicoculturistas deben consumir por lo menos un gramo de proteína por libra de peso diariamente y muchos fisicoculturistas procuran ingerir más.

  2. Consume carbohidratos complejos como avena, pan de grano entero, camote, vegetales, pasta de grano entero y arroz integral, y minimiza tu consumo de carbohidratos simples como azúcares y postres. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sustentable para tus entrenamientos y, según elitefitness.com, es menos probable que se guarden como grasa comparados con los carbohidratos simples.

  3. Come cinco o seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes; trata de no pasar largos periodos de tiempo sin comer. Las comidas frecuentes aseguran que tus músculos reciban la nutrición balanceada que necesitan para repararse y crecer.

Consejos y advertencias

  • Aunque el crecimiento de la masa muscular es posible a través de dieta y ejercicio solamente, muchos fisicoculturistas prefieren suplementar sus dietas con glutamina, multivitaminas, creatina o polvo de proteína para ayudar al crecimiento de músculo.
  • Antes de comenzar en tu camino a convertirte en fisicoculturista, realiza un examen médico con tu doctor para revisar cualquier condición de salud que pueda hacer que el levantamiento de pesas sea peligroso.
  • Evita ingerir mucha proteína si tienes problemas de riñones o hígado.

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Escrito por denise minger | Traducido por monica del valle