Cómo convertirte en un corredor veloz

Mejorar tus tiempos de carrera implica mucho más que sólo golpear el pavimento. Fortalecer los músculos que utilizas para correr, mejorar tu técnica y desarrollar tu potencia para explotar contribuyen a mejorar tus tiempos. Equilibrar tu programa de entrenamiento te permite que gradualmente añadas ejercicios que desarrollen tu velocidad, potencia y condición. Variar tus horarios para correr sirve para optimizar el tiempo invertido en tus pies y obtener lo máximo de cada entrenamiento. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento atlético

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra de pesas
  • Bastidor para sentadillas
  • Plataforma firme o una caja

Instrucciones

    Correr

  1. No corras más de tres veces por semana, y descansa un día entre cada sesión de carrera. Tu primera sesión será el trabajo de volumen en tu velocidad de distancia, incrementando tu habilidad para tolerar el entrenamiento de velocidad. Tu segundo entrenamiento será de velocidad y potencia, y el tercero será un entrenamiento de alto volumen, mejorando tu condición.

  2. Corre la distancia de aceleración lo más rápido que puedas durante un periodo de tres a cinco vueltas durante tu primer entrenamiento de la semana. Seguidas de dos vueltas más al 90 por ciento de tu mejor velocidad del día. Descansa el tiempo que necesites entre las carreras.

  3. Corre en colinas durante tu segundo entrenamiento. Subir colinas da potencia y refuerza la buena técnica de carrera. También fortalece tus piernas y te enseña a tocar el suelo con la planta del pie. Tu volumen dependerá de tu habilidad para tolerar la elevación de la colina que estás subiendo. Trata de correr al menos la misma distancia del lunes.

  4. Corre a fondo en tu tercer entrenamiento. Corre la menos 120 a 150 por ciento de la distancia de aceleración. Corre a un paso cómodo, pero trata de acelerar el paso al final de cada vuelta. Realiza una carrera más que lo que hiciste el lunes. Descansa dos días después de este entrenamiento.

    Fuerza y potencia

  1. Haz sentadillas con peso. La sentadillas desarrollan la musculatura de tus piernas y fortalece los tejidos de conexión. Haz de tres a cinco series de 10 repeticiones cada una. Realiza este ejercicio al siguiente día después del entrenamiento de arranque. Mantén una alineación apropiada de la columna cuando realices las sentadillas, tu espalda recta -- nunca dobles los hombros o los hagas hacia adelante. Hazlas lo más abajo que puedas para desarrollar los músculos de tu parte posterior, la cual es muy utilizada cuando corres. Debes seleccionar un peso que te dificulte completar todas las repeticiones, pero que puedas terminar con una buena técnica.

  2. Salta desde unas cajas o plataformas y rebota hacia la posición inicial. Comienza con la punta de tus dedos en la orilla de la plataforma, salta hacia atrás y cae con las plantas de tus pies y tus rodillas dobladas. Usa solo la potencia generada por el estiramiento de tus piernas a medida que caes, catapulta tu cuerpo de regreso a la caja o plataforma. Debes permanecer en contacto con el piso el menor tiempo posible. Haz esto en cinco series de 10 repeticiones cada una al día siguiente que subiste colinas.

  3. Brinca la cuerda para acondicionarte y fortalecer tus pantorrillas. Haz esto al día siguiente de el entrenamiento largo. Saltar con un paso sencillo a medida que te acondicionas, te da un trabajo cardiovascular extra y te ayuda a quemar grasa que no necesitas para la pista. No intentes imponer ningún récord durante este entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Toma vídeo de tus carreras para evaluar tu técnica además de tomar tiempos.
  • Nunca levantes peso sin un compañero que observe.
  • Toma siempre mucha agua durante el ejercicio.

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Escrito por grey evans | Traducido por luis de la torre