Cómo convertirte en un corredor principiante

Atarte un par de zapatos para correr y entrar al asfalto por primera vez puede ser intimidante para un corredor principiante. Si te permites el tiempo para desarrollar resistencia y mejorar tu técnica, sin embargo, pronto estarás cómodo y con confianza con tu nueva rutina. Antes de cada ejercicio, tómate cinco o diez minutos para entrar en calor, y luego tomate un tiempo para estirar los músculos de la parte baja del cuerpo. Encontrarás que desempeñas mejor durante tu ejercitación y te recuperarás más rápidamente.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Zapatos para correr
  • Reloj temporizador

Instrucciones

  1. Compra un par de zapatos para correr que sean apropiados para tu paso al correr. La mayoría de las tiendas para corredores ofrecen un análisis gratuito del paso que tienes y te proveerán con una batería de elecciones para calzados apropiados que se acomoden a tu correr.

  2. Trabaja en perfeccionar tu técnica de correr. Mantén tus codos doblados a 90 grados y balancéalos desde los hombros mientras correr. Tus brazos deberían balancearse hacia a adelante y hacia atrás, no cruzando tu cuerpo. Mantén tus hombros y manos relajadas.

  3. Programa tus ejercicios de correr tres días a la semana en días no consecutivos. Es probable que tus piernas duelan cuando estés comenzando, pero el malestar después de los ejercicios eventualmente cederá. Dale a tu sistema musculoesquelético un día para recuperarse entre sesiones hasta que se adapte al estrés de correr.

  4. Comienza con caminatas con trotes de 20 minutos las primeras 2 semanas. Las caminatas con trotes implican cambiar entre caminar y trotar consecutivamente. Camina por un minuto y luego trota por un minuto hasta que hayas completado tu ejercicio de 20 minutos. Haz el ejercicio sobre una superficie relativamente plana.

  5. Incrementa la duración del componente de trotar en tus caminatas con trote por 30 segundos cada semana hasta que puedas trotar los 20 minutos sin detenerte. Por ejemplo, en la segunda semana, continúa tu ejercicio por un total de 20 minutos, pero alterna entre caminar por un minuto y trotar por 90 segundos hasta que la sesión esté completa.

Consejos y advertencias

  • Considera anotarte para una carrera de 5km para ayudar a mantenerte motivado y establecer una meta a la cual apuntar. Permítete 8 a 10 semanas de entrenamiento antes de la carrera. Intenta hacer ejercicio al principio del día para evitar que te aparezcan situaciones que te impidan ser consistente.
  • Visita a un médico profesional antes de comenzar tu programa de correr. Si sientes una molestia en las espinillas cuando comienzas a correr, tómate unos días libres y luego completa los ejercicios en una superficie más suave como correr en una pista o en el césped.

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Escrito por kim nunley | Traducido por lautaro rubertone