Cómo controlar la grelina con el ejercicio

La grelina, una hormona relacionada con los intestinos y las grasas, aumenta el apetito y exacerba el aumento de peso. La grelina también reduce el metabolismo de la grasa. Los niveles de grelina agudizados están presentes antes de comer una gran comida o después de un período sostenido de ingesta calórica mínima. Como resultado, la grelina contribuye a dieta yo-yo y a los atracones. Una hormona llamada péptido YY contrarresta la grelina, disminuyendo el apetito y produciendo sensación de saciedad. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a regular los niveles de grelina. En un informe publicado en 2008 en el "American Journal of Physiology", el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia estimularon los péptidos YY mientras que disminuyeron los niveles de grelina. De acuerdo con estos resultados, el ejercicio aeróbico vigoroso y el entrenamiento de resistencia intermitente pueden suprimir el apetito y la grelina.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Monitor cardíaco

Instrucciones

  1. Elige una actividad aeróbica de alta intensidad. Por ejemplo, los ejercicios de alta intensidad como correr, remar, nadar y montar en bicicleta. Participa en esta actividad con una duración de 10 a 30 minutos. Si una rutina vigorosa de ejercicio no coincide con tu nivel de condición física, aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento caminando cuesta arriba o elevando la inclinación en la cinta. Apunta a lograr el 70 y el 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Calcula la frecuencia cardiaca máxima restando tu edad de 220.

  2. Participa en 10 series de 12 repeticiones de entrenamiento de resistencia. Cada serie puede incorporar un ejercicio diferente o duplicar el mismo ejercicio. Algunso ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen flexiones, sentadillas o flexiones de bíceps. Cualquier ejercicio con la forma apropiada con una banda de resistencia es suficiente. Mientras que el entrenamiento de resistencia no es tan eficaz como el ejercicio aeróbico en la estimulación de los niveles de péptido YY, los niveles de grelina y el apetito se suprimen después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia.

  3. Participa en el ejercicio aeróbico elegido cinco veces a la semana y en el entrenamiento de resistencia tres veces por semana. Esto proporcionará una regulación coherente de la grelina. Rota los ejercicios en los que participas para evitar el aburrimiento y el agotamiento.

  4. Evita los deportes de alto estrés o actividades físicas, tales como la escalada a gran altitud, el paracaidismo o competiciones deportivas que provocan ansiedad. El estrés promueve la producción de grelina y aumenta sus niveles después de un evento estresante.

  5. Evita las dietas. Come varias comidas pequeñas durante el día. Obtén ocho horas de sueño por noche. La privación de alimentos y la falta de sueño aumentan los niveles de grelina.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico antes de participar en una nueva rutina de ejercicios.

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Escrito por suzanne allen | Traducido por maría florencia lavorato