¿Cómo hacer una contracción abdominal perfecta para abdominales bajos?

Tus músculos abdominales son una combinación de aquellos que se extienden a través del centro de tu estómago, los lados y por debajo de los músculos oblicuos externos. Las variaciones sobre ejercicios abdominales pueden dirigirse a estos diferentes músculos. Un ejemplo es la contracción abdominal inferior, que trabaja la parte inferior del recto abdominal, que va desde debajo de tu pecho hasta el hueso púbico. Debido a que la forma es importante para trabajar los músculos en el estómago, la comprensión de cómo realizar correctamente una contracción abdominal inferior puede maximizar la efectividad del ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Acuéstate con tu espalda baja pegada al suelo y los pies apoyados en el suelo. Puedes colocar tus manos en el suelo debajo tuyo o entrelazarlas detrás de la cabeza.

  2. Levanta la pelvis del suelo tanto como sea posible, hacia la cabeza, sin dejar de mantener tu espalda baja en el suelo. Debes sentir los músculos abdominales inferiores contraerse mientras levantas tu pelvis. Lentamente levanta la cabeza del suelo, llevando el movimiento con tu barbilla. Imagínate que estás moviéndola hacia el techo. Una vez que hayas levantado los omóplatos del piso, baja lentamente de nuevo a tu posición inicial. Este es el ejercicio para llevar a cabo si eres un principiante en hacer la contracción abdominal inferior.

  3. Cruza las piernas una sobre la otra, y luego levanta lentamente tus piernas del suelo alrededor de 4 a 6 pulgadas. Mantén los muslos perpendiculares al suelo, evitando dejar que tus rodillas vayan por encima de la pelvis. Contrae los músculos abdominales inferiores y levanta lentamente la cabeza y los hombros del piso, manteniendo los músculos abdominales inferiores contraídos. No muevas las rodillas y las piernas, sin embargo. Baja lentamente la cabeza para volver a tu posición inicial. Esta es la contracción abdominal inferior para realizar si has estado llevando a cabo la contracción abdominal bajo durante algún tiempo.

  4. Estira las piernas en el aire con los pies flexionados tanto como sea posible. Puedes cruzar las piernas enderezadas si esto es una posición más cómoda para ti. Lentamente levanta la pelvis y los hombros del piso al mismo tiempo y contrae los músculos abdominales inferiores mientras lo haces. El movimiento no tiene que ser grande, levanta los glúteos de 2 a 3 pulgadas del piso. Baja tu cuerpo superior e inferior de la espalda en el suelo para volver a tu posición inicial. Esta es la posición de contracción abdominal inferior avanzada.

Consejos y advertencias

  • Aumenta la dificultad de tu posición de contracción abdominal inferior cuando puedas realizar 15 repeticiones cómodamente y el ejercicio ya no se sienta desafiante.
  • Debido a que estás levantando la parte superior del cuerpo del piso, ten cuidado de no crear tensión en el cuello. Mantén siempre las manos detrás de la cabeza, apoyándola, si sientes tensión en el cuello.

Más galerías de fotos



Escrito por rachel nall | Traducido por carlos alberto feruglio