¿Contienen las nueces ácidos grasos omega 3?

Probablemente te han dicho que comer pescado es una fuente de ácidos grasos omega 3. Esto puede ser un desafío para los vegetarianos o para aquellos que no les gusta comer pescado. Por suerte, este alimento no es la única manera de obtener ácidos grasos omega 3. Las nueces son una de las pocas fuentes vegetales que contienen este ácido graso esencial.

¿Qué es lo grandioso de los ácidos omega 3?

Las razones para incluir ácidos grasos omega 3 en tu dieta son muchas. Estos ácidos se conocen por sus beneficios cardiovasculares, y además desempeñan un papel en el desarrollo visual y neurológico durante el embarazo. Te protegen contra la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades inflamatorias. Además, los ácidos grasos omega 3 pueden reducir la depresión, la enfermedad bipolar y la esquizofrenia. Sin embargo, no todos son los mismos, por lo que es importante saber qué tipo de ácidos grasos omega 3 estás consumiendo.

Los ácidos grasos omega 3 en las nueces

Las nueces contienen un ácido de origen vegetal omega 3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA por sus siglas en inglés). El sitio web California Walnuts señala que las nueces son el único fruto seco que es una fuente importante de ALA, un ácido graso esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debes consumirlo a través de tu dieta. Los hombres deben ingerir 1,6 gramos por día y las mujeres necesitan 1,1 gramos, recomienda el Institute of Medicine. La porción de una onza de nueces equivale a casi 1/4 de taza y te proporciona 2,5 gramos de ALA, lo que es más del 100% de la cantidad que necesitas por día.

ALA frente a DHA y a EPA

El ácido alfa-linolénico puede reducir el colesterol y los triglicéridos, normalizar la presión arterial y bajar la inflamación. En un meta-análisis realizado en 2009 y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores informaron que las dietas suplementadas con nueces disminuyeron los totales de colesterol y el colesterol LDL sin causar aumento de peso. Sin embargo, los beneficios de salud más importantes se asociaron con los ácidos grasos omega 3, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, que se encuentran en la grasa del pescado. El cuerpo humano puede convertir el ácido alfa-linolénico en DHA y en EPA, pero el proceso es relativamente ineficiente.

Recomendaciones

Las nueces son una manera conveniente y deliciosa de obtener los ácidos omega 3 en tu dieta. A diferencia del pescado, puedes llevar las nueces en tu bolso o portafolio y comerlas en el camino. La American Heart Association recomienda que comas cuatro porciones o 1.5 onzas de nueces por semana. Esta porción equivale a unas 20 nueces enteras y peladas. Aunque los ácidos grasos de la nuez, ALA, son benéficos para tu salud, incorporar pescado o suplementos de aceite de pescado a tu dieta puede ayudarte a proporcionar la gama completa de estos ácidos grasos omega 3 que tu cuerpo necesita.

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Escrito por becky bell, ms, rd | Traducido por xochitl gutierrez cervantes