El contenido nutricional de las ciruelas pasas

Tal vez no ganen ningún concurso de belleza, pero el alto contenido de nutrientes que tienen las ciruelas pasas las convierten en una buena contribución a cualquier régimen alimenticio consciente. Las directrices publicadas por el U.S. Department of Agriculture calculan que media taza de ciruelas secas equivale a 1 taza de frutas, dos tercios de la ingesta de fruta diaria de las mujeres y una mitad de los hombres. Las ciruelas pasas aumentan el consumo de varios nutrientes esenciales y ofrecen una gran cantidad de valor nutricional gracias a su contenido en fibras, vitaminas y minerales.

Fundamentos: calorías y macronutrientes

Las ciruelas son relativamente altas en calorías, ya que cada porción de media taza contiene 209 calorías. La mayor parte de las calorías provienen de los carbohidratos, incluyendo 33 gramos de azúcares naturales que sirven como fuente de energía. Las ciruelas pasas también contienen un tipo especializado de hidratos de carbono, llamados fibra dietética. Necesitas varios gramos de fibra al día, 38 para los hombres y 25 para las mujeres, para disfrutar de sus beneficios para la salud, que son un riesgo menor de enfermedades cardiovasculares y una mejora en la salud digestiva. Media taza de ciruelas aporta 6 gramos para este objetivo. Una porción de las ciruelas pasas también proporciona una pequeña cantidad de proteína, aproximadamente 2 gramos, y menos de la mitad de un gramo de grasa.

Contenidos de vitaminas

Las ciruelas pasas son una excelente fuente de vitamina K y también te proporcionan niacina, también llamada vitamina B 3. Cada media taza contiene 52 microgramos de vitamina K y 1,6 miligramos de niacina. Esto asciende al 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de niacina y al 42 por ciento del consumo diario recomendado de vitamina K para los hombres, así como el 11 y el 58 por ciento de la niacina y vitamina K recomendadas para las mujeres, respectivamente. Obtener suficiente niacina en la dieta le ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés fisiológico y a promover la circulación sanguínea, aunque la vitamina K facilita la formación de coágulos sanguíneos y nutre los huesos.

Contenido mineral

Añadirle ciruelas a tu dieta significa que también vas a consumir más minerales, especialmente magnesio y potasio. El magnesio ayuda a las membranas celulares sanas y apoya el crecimiento de las células nuevas, promoviendo la síntesis del ADN, mientras que el potasio facilita la función nerviosa y muscular y ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos del cuerpo. Cada porción de media taza de ciruelas contiene 36 miligramos de magnesio y 637 miligramos de potasio. Esto constituye el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, así como el 11 y el 9 por ciento del consumo diario recomendado de magnesio para las mujeres y los hombres.

Consumir más ciruelas pasas

Las ciruelas pasas no necesitan refrigeración y viajan bien, así que son bocadillos saludables que se pueden consumir en el camino. También puedes utilizar las ciruelas pasas para añadirles dulzor natural a las ensaladas; prueba una mezcla de rúcula picante, higos frescos en rodajas, nueces tostadas picadas y las pasas picadas para una comida ligera pero sabrosa. Como alternativa, agrega algunas ciruelas a tu cereal de la mañana, cuécelas en panecillos de grano integral o mézclalos en tus batidos.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por rafael ernesto díaz