Consumo recomendado de carbohidratos simples

Los carbohidratos constituyen el mayor porcentaje calórico de la dieta estadounidense típica. Aunque probablemente pienses en los carbohidratos como granos, frutas y vegetales, otras comidas como la leche y las nueces también proporcionan carbohidratos. El almidón la fibra y el azúcar son los tipos principales y pueden clasificarse ya sea en simples o complejos. Los alimentos que tienen una o dos azúcares se clasifican generalmente como carbohidratos.

Identificación


Azúcar de mesa.

Los carbohidratos con tres o más azúcares enlazadas incluyen los almidones y la fibra, que se categorizan como carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples, o aquellos con moléculas simples o dobles, incluyen la fructosa en la fruta, la galactosa en la leche, la maltosa en algunos tipos de vegetales, la lactosa en los productos lácteos y el azúcar de mesa o sacarosa. Algunos alimentos, incluyendo las frutas y vegetales, contienen tanto carbohidratos simples como complejos.

Azúcares naturales


Leche.

Aunque hay límites recomendados para el azúcar añadida en tu dieta, los carbohidratos simples que se encuentran naturalmente en alimentos como la leche, las frutas y los vegetales son parte de su paquete nutricional, explican los Dietary Guidelines for Americans 2010. Si limitas dichos alimentos o evitas definitivamente los carbohidratos simples, estarás robando a tu dieta las vitaminas y los minerales que necesita para funcionar correctamente.

Recomendaciones


Yogur con fruta.

Aunque no hay un consumo oficial recomendado de carbohidratos simples, el consumo sugerido en general es de 45 a 65% de las calorías en general. Puedes incorporar una cantidad apropiada de carbohidratos simples en tu dieta tomando en cuenta las recomendaciones dietéticas de alimentos que contienen azúcares de manera natural. El U.S. Department of Agriculture recomienda que los adultos consuman de 1 1/2 a 2 tazas de fruta diariamente, por ejemplo. Se anima a los adultos a comer el equivalente a 3 tazas de lácteos diariamente, así como de 2 a 3 tazas de vegetales.

Azúcares añadidas


Cubos de azúcar.

El azúcar añadida a los alimentos proporciona calorías adicionales sin aumentar el contenido nutricional. Como resultado, la USDA recomienda que limites el azúcar añadida. Esto incluye cualquier azúcar que podrías agregar a las bebidas o alimentos en casa, así como la que se agrega a los alimentos empacados durante su procesamiento. Los patrones de comida de la USDA típicamente permiten sólo de un 5 a un 15% de las calorías en general como calorías discrecionales, que podrían usarse para colocar grasas sólidas y azúcares añadidas. La American Heart Association sugiere que las mujeres limiten su consumo de azúcar añadida a 100 calorías y los hombres a 150 calorías.

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Escrito por pam murphy | Traducido por reyes valdes