Cómo constuir una masa muscular fuerte y estrecha

Para conseguir una musculatura estrecha necesitas ejercitar tu cuerpo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son más efectivos para conseguir los aumentos del músculo que estás buscando. Sin embargo, sin una nutrición adecuada no vas a ver tus músculos estrechos, delgados y fuertes. Con una combinación de ejercicios de musculación y una dieta nutritiva llena de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y las porciones de frutas y verduras ricas en vitaminas, puedes construir ese músculo fuerte, definido que buscas.

Entrenamiento con pesas para el triunfo

Para ganar masa muscular, lo que necesitas es hacer del entrenamiento con pesas una gran parte de tu régimen de entrenamiento total. Con ejercicios con máquinas de pesas y pesas libres, puedes obtener ganancias musculares máximas. Comienza con una sola serie de 12 repeticiones para cada ejercicio (sentadillas, zancadas, extensiones de tríceps generales, step-ups y flexiones de bíceps, por nombrar unos pocos) y gradualmente trabaja de a tres series de 12 repeticiones. Para fortalecer los músculos y evitar lesiones, utiliza una cantidad de peso que sea manejable sin hacer tensión, pero que todavía te de resistencia y desafíe las últimas repeticiones. Sólo aumenta el peso cuando ya no te sientas desafiado, para evitar el estancamiento.

Un programa de entrenamiento que funciona

Puedes conocer el tipo correcto de ejercicios para incluir en tu plan de entrenamiento total, pero sin una planificación para mantenerlo, no vas a ver mucho progreso. Debes hacer tu entrenamiento de fuerza al menos tres o cuatro veces a la semana, alternando la parte superior e inferior del cuerpo siempre que sea posible para que tus músculos reciban un descanso adecuado. Este periodo de descanso es el tiempo en que tus músculos se reparan a sí mismos, haciéndose cada vez más grandes y más fuerte como resultado.

No te olvides de estirar

El estiramiento es importante después de tu sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Ayuda a dar a tus músculos tiempo para refrescarse y promueve la flexibilidad, reduce la rigidez y el dolor al día siguiente. Los estudios publicados en el "Journal of Strength and Conditioning Research" y el "candinavian Journal of Medicine and Science in Sports" apoyan la teoría de que estirar después de un entrenamiento es importante, un estiramiento antes realmente puede ser contraproducente. Se adhieren a estiramientos estáticos después del entrenamiento, manteniendo cada estiramiento en su lugar durante 30 segundos para obtener resultados sin riesgo de lesiones. Sólo se debe sentir un leve estiramiento en el músculo, sin ningún dolor.

Una buena dieta es lo mejor

Puedes entrenar tan duro como quieras, pero si no estás recibiendo la nutrición que necesitas, no tendrás la energía para poner en tus entrenamientos y no obtendrás las ganancias musculares que estás buscando como resultado. Come de cinco a seis comidas saludables pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes. Esto hace que tu cuerpo sienta más energía durante el día y evita los snaks. Crea una dieta bien balanceada que incluya proteínas magras y carbohidratos complejos, grasas saludables y vitaminas y evita el exceso de azúcar y sal para impedir la retención de agua y la acumulación de grasa.

Bombeo de músduclos después del cardio

Ningún entrenamiento es completo sin la adición de alguna actividad cardiovascular. Puedes trabajar tan duro como quieras para construir una masa muscular fuerte, pero si tienes gruesas capas de grasa en la parte superior de la misma, no serás capaz de ver tu progreso. El ejercicio cardio elimina calorías y quema la grasa del cuerpo, dejando al descubierto los músculos tensos y entonados debajo. Incluye cuatro sesiones de 30 a 40 minutos por semana, con actividades tales como saltar la cuerda, burpees, saltos, flexiones de brazos y correr, estos son algunos de los ejercicios de cardio para quemar grasa más eficaces.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por soledad gomez