¿Construyen más masa las mancuernas o las barras?

Las mancuernas y barras son tipos populares de pesas. Cada tipo de pesa tiene sus puntos fuertes y débiles, por lo que muchos atletas utilizan ambos tipos de una rutina de entrenamiento con ambas. Si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular, no tienes por qué limitarte a un tipo u otro. Sin embargo, si tus recursos son limitados invierte en cualquiera, puedes encontrar un tipo de peso como el más adecuado para tus objetivos de fitness particulares.

Las diferencias en equipo

La mancuerna es un pequeño peso libre, que consiste en una barra de agarre y dos pesos en forma de disco, espaciadas lo suficiente para alojar cómodamente a la mano. Las pesas se utilizan típicamente en conjuntos, una en cada mano. Por el contrario, la barra tiene una zona de agarre mucho más grande, con los pesos espaciados varios pies de distancia. Agarras una barra con ambas manos.

Ventajas de las barras

Si debes elegir entre barras y mancuernas, las barras pueden servir como la base ideal para el entrenamiento de peso libre, de acuerdo con el estudio comparativo de Loren Chiu de barras, mancuernas y pesas rusas, por la National Strength and Conditioning Association. La formación con barras ofrece más oportunidades para la progresión gradual de un régimen de entrenamiento con pesas, como la mayoría de los gimnasios tienen placas de sólo unas pocas libras, se pueden agregar al final de cada barra. Cuando estás levantando mucho peso, las barras suelen ser más prácticas, puesto que ya se encuentran en una posición alta para press de banca. Por el contrario, hay que levantar las mancuernas del suelo, una maniobra difícil si estás levantando 200 libras (100 kg) más o menos.

Ventajas de las mancuernas

Cuando entrenas tus piernas, las mancuernas son generalmente los medios para mantener el equilibrio y construir masa muscular de forma más fácil y más segura. Si bien es posible lograr los mismos resultados usando cualquier tipo de pesa, las mancuernas pueden fomentar la buena forma, lo que resulta en un entrenamiento más eficaz. Si eres un principiante o estás entrenando sin un observador, las pesas ofrecen la opción más segura, lo que te permite dejar de lado el peso de ser necesario sin ponerte en peligro. Para aumentar la masa muscular bien distribuida, las mancuernas también aseguran que utilices cada lado del cuerpo de manera uniforme. Por el contrario, es fácil favorecer inadvertidamente un lado o el otro cuando estás agarrando una barra. Las pesas también permiten un mayor rango de movimiento, lo que te permite realizar los ejercicios que trabajan más tus músculos. Como beneficio adicional, las pesas requieren una mayor coordinación y la estabilización de tu centro y las extremidades.

Consideraciones generales

Sea cual sea el tipo de pesa que utilices, puedes hacer los mayores avances en la construcción de masa muscular mediante la adopción de buena forma y con una rutina de ejercicios regular y variada. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de ejercicio moderado, usando ambos lados del cuerpo, cinco veces por semana. Alternativamente, puedes entrenar con más fuerza por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana. Para el entrenamiento de fuerza óptima, mueve las articulaciones de una manera controlada, sin depender del impulso. Mantén la espalda recta y usa los músculos de las piernas en lugar de músculos de la espalda al levantar un peso del suelo.

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Escrito por danielle hill | Traducido por daniel cardona