Construye un cuerpo mejor: 4 semanas para unas piernas más fuertes

Un enfoque equilibrado para hacer más fuerte al tren inferior de tu cuerpo.

No solo se trata de apariencia, unas piernas fuertes también te ayudan a realizar mejor todas tus tareas diarias.

Tus piernas y los linieros ofensivos tienen mucho en común. No son llamativos, las personas rara vez hablan sobre ellos y nunca reciben el crédito suficiente incluso luego del trabajo importante que hacen. A pesar de que muchas personas piensan que los abdominales y los pectorales tallados a mano, tal como se dice en Argentina, son más imponentes que unas piernas fuertes, no te dejes engañar: entrenarlas puede ayudarte a mejorar la apariencia de todo tu cuerpo, quemar más grasas y mejorar tu salud cardiovascular. Un buen plan realizado para el tren inferior no está solo diseñado alrededor del curl de piernas (leg curls) ni del ejercicio en donde tienes que elevar los talones (calf raises). De hecho, probablemente sea mejor que evites totalmente la mayoría de las máquinas. Lo cierto es que debes prestar más atención a todos los músculos, no solo a los cuádriceps, y debes intentar pararte sobre una pierna de vez en cuando. Utiliza esta guía para entrenar los músculos que sueles ignorar y tendrás un libro completo para construir un cuerpo de ganador.

Haz hincapié en tu parte trasera

Pregúntale a un hombre qué piensa cuando se imagina un sólido conjunto de piernas y probablemente mencionará a los cuádriceps. Estos émbolos poderosos en los muslos probablemente sean la cosa más notoria cuando Adrian Peterson arrolla a los defensores o cuando Justin Verlander domina a los bateadores. Pero mientras que los cuádriceps ubicados al frente son importantes, ellos tienden a enfocarse mucho más en muchas rutinas de entrenamiento del tren inferior del cuerpo. Los músculos en el interior (aductores) y en la parte de atrás de tus piernas (isquiotibiales y glúteos) también necesitan atención. Equilibra los movimientos que los cuádriceps dominan con ejercicios que también afecten a los otros músculos; eso te dará mayores beneficios, particularmente en la prevención de lesiones.

Aislamiento límite

Probablemente haz visto a los hombres en el gimnasio colocando grandes platos de pesas en una máquina de extensión de piernas y luego gruñendo a medida que intentan enderezarlas para realizar el ejercicio. Esto es, sin duda, una pérdida de tiempo. Mientras movimientos como la extensión o los curl de isquiotibiales (hamstring curls) pueden hacerte sentir como si estuvieras realmente trabajando tus piernas, en realidad limitan la rapidez con la que ganas fuerza. Los ejercicios de aislamiento restringen el número total de músculos involucrados en un movimiento y también disminuyen en cuánto peso puedes levantar en una sola vez, debido a que un menor número de músculos están disponibles para compartir aquella carga.

Ejercicios como peso muerto (deadlifts) y sentadillas (squats), los cuales incorporan más músculos y permiten que utilices pesas más pesadas, conducen a una mayor estimulación del músculo y más rápido. Esto significa más rapidez en ganar músculo y en la pérdida de grasa (todo mientras pasas menos tiempo entrenando).

Creación de inestabilidad

Curls, prensas de brazos e, incluso, sentadillas (squats). ¿Qué tienen en común todos estos ejercicios? Si eres de aquellas personas que experimentan en el gimnasio, probablemente estés parado con tus dos piernas cuando hagas los ejercicios mencionados. Pero alterando el movimiento de modo que estés parado sobre una sola pierna, puede hacer que todos tus músculos trabajen más intensamente.

Andar en monopatín también ayuda a entrenar tu corazón, elimina las debilidades furtivas y provee grandes beneficios a tu fuerza funcional y a tu estabilidad. Después de todo, en la mayoría de las actividades del día a día (y esto no incluye estar sentado en tu escritorio) y en los deportes, pasas más tiempo estando parado sobre una pierna, pero no sobre ambas; por esta razón, es crucial entrenar de esta manera. Puede que tengas que usar pesos más bajos, pero no te preocupes. Los beneficios que obtengas estarán relacionados con una mayor resistencia y un mayor equilibrio que superarán, por lejos, la vergüenza que puedas llegar a sentir por levantar una pesa más pequeña de lo habitual.

El programa

El siguiente plan utiliza dos sesiones específicas de entrenamiento de piernas por semana y tiene un balance apropiado de ejercicios que trabajan tanto la parte trasera como la delantera de las mismas. También incorpora varios trabajos para hacer sobre una sola pierna. Realiza estos entrenamientos por cuatro semanas, asegurándote de descansar por lo menos tres o cuatro días entre cada uno.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por martin rooney
Traducido por stefanía saravia