Construye un cuerpo mejor: cuatro semanas para obtener un pecho más fuerte

Un plan experto para construir pectorales más fuertes

Los ejercicios para el cuerpo como las flexiones de brazos (pushups) pueden no verse tan impresionantes como las prensas de banco, pero aún son herramientas poderosas para controlar a los músculos del pecho.

Con la excepción de los padres que preguntan a quién ama más, hay pocas cosas en la vida que son neutrales. Lo mismo sucede cuando se va a entrenar, justo todo eso que hacemos o no para enfocarnos en nuestros cuerpos (nutrición, ejercicio, cerebro y sabiduría, incluso aunque ayude o lastime). No un estado intermedio. ¿ Por qué es tan importante? Debido a que mucha gente no entiende cómo ejercitar esa famosa zona, la mayoría no está bien formado con respecto a su cuerpo: el pecho. Y esos errores que se comenten pueden perjudicar tu desarrollo en la parte superior del cuerpo como si fueras Hulk. Muchas personas piensan que el pecho tiene un papel nulo en el entrenamiento, a menos que seas un jugador de fútbol. Tanto los pectorales, como los bíceps, son todos músculos que hacen más referencia a la vanidad. Si bien tener un pecho fuerte y grande no significa que seas un atleta imparable, la construcción de la "fuerza imperiosa" puede ayudar en casi cualquier juego en el que participes (y también mejorar la masa muscular de la parte superior del cuerpo y, por extensión, tu apariencia). Sin embargo, a pesar de que muchas personas asisten al gimnasio dedican mucho tiempo del tiempo de ejercicio en el pecho o ¿acaso no te suena familiar el día del pecho inflado? (Monday-Thursday-chest-day?), a menudo no se traduce aun mejor rendimiento y eso hace que tus pectorales sean una zona de tu cuerpo que puedes mejorar. El siguiente programa cambiará este juego que te dará más resultados en menos tiempo. Pero para que algo funcione, sigue estos tres principios.

Equilibrio de flexiones

Para lograr un estilo equilibrado (y para reducir el riesgo de lesiones), necesitas hacer tantos ejercicios de tracción como tantos puedas. No solo esto aumentará tu carga de fuerza para tirar y hará más masa muscular, sino que te ayudará a presionar tu fuerza también. Utiliza un número similar de repeticiones para ambas direcciones. También puedes equilibrar los ángulos de movimiento (es decir, la fuerza vertical de la barbilla para arriba, que no es lo opuesto a una prensa de banco horizontal). Entonces si estás empujando hacia arriba, equilibra tirando hacia abajo. Empuja hacia adelante, tira hacia atrás.

Trabaja con la banda elástica

Sin los rotadores, los movimientos de prensa sufrirán porque el rotador ayuda a estabilizar la articulación del hombro. Y realmente necesitas de esto para desarrollar tu pecho completamente. Incluye ejercicios de este tipo en tu entrenamiento.

Suenen las campanas: todas ellas

Además de las pesas, utiliza unas mancuernas e incluso unas pesas rusas, las cuales cambiarán la estabilidad y demandarán ejercicios de pecho. Variando el equipamiento que utilizas, tus músculos se verán forzados a adaptarse al cambio constante.

Varía tus agarres

Cambiando el ancho de tus agarres, estás cambiando de manera esencial el ejercicio (un agarre ancho trabaja músculos diferentes que uno más cerrado). Cuando utilices mancuernas, gira tus manos hacia adentro o hacia afuera para cambiar el ángulo de la presión y para estimular a tu pecho de una manera diferente.

Usa lo que tu mamá te ha dado

Los ejercicios para el peso del cuerpo, como las flexiones (pushups), pueden no tener la clase de las prensas de banco o de las cintas para caminar, pero aún son una herramienta poderosa para desarrollar los músculos del pecho. Antes de que pases las flexiones para lograr un vientre de hierro, despliégate y mira si puedes hacer más de 40 repeticiones de calidad. Si no puedes, a lo mejor este sea el lugar por donde debes comenzar.

Manténte en ritmo

La mayoría de las personas cuentan las repeticiones que hacen, pero prestan menos atención a la velocidad de estas repeticiones. Para maximizar los resultados, presta atención al tiempo de cada repetición. Para este entrenamiento, la fase de descenso de cada una debe tomarte dos segundos enteros, luego pausa por un segundo en la repetición inferior, y luego hazlas lo más rápido posible. Si la haces lenta, los músculos pasarán más tiempo bajo contracción y, por último, harán más trabajo.

El entrenamiento

Este entrenamiento es para ser realizado en dos días separados por semana. Asegúrate de que tu pecho no esté más herido del primer entrenamiento antes de hacer el siguiente.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por martin rooney
Traducido por stefanía saravia