Cómo construir tono muscular en las mujeres después de los 40

Las mujeres mayores de 40 años deben incluir el entrenamiento de fuerza progresiva en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza construye el tono muscular y disminuye la pérdida de masa muscular que comienza a ocurrir a los 40 años y acelera drásticamente después de los 50. La pérdida muscular combinada con la pérdida de densidad ósea aumenta las posibilidades de lesiones por caídas en mujeres mayores.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Membresía de un gimnasio
  • Traje de entrenamiento
  • Zapatillas

Instrucciones

  1. Consulta a tu médico y discute el tipo de entrenamiento que deseas comenzar. Este paso es importante para las mujeres mayores de 50 años que tienen enfermedades del corazón, artritis, diabetes o presión arterial alta.

  2. Comienza el entrenamiento de fuerza. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza progresivo por semana. El entrenamiento de fuerza implica el entrenamiento de peso libre, levantamiento de pesas de la máquina y el entrenamiento del peso corporal. Puedes hacer cualquier combinación de estas tres. Las sesiones deben incluir ocho a diez ejercicios que trabajen todos los grupos musculares. Mantén las repeticiones en el rango de ocho a doce, para el crecimiento del músculo.

  3. Haz tu entrenamiento progresivo. Aumenta la tensión sobre los músculos, ya sea aumentando el peso o las repeticiones cuando el peso actual y/o rango de repeticiones se hace demasiado fácil. Cada sesión de entrenamiento debe hacerse en un nivel moderado. El ACSM define a esto como un cinco a seis en una escala de cero a diez.

  4. Sigue una dieta saludable que incluya cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Suponiendo que no estás actualmente haciendo ejercicio, tendrás que aumentar tus calorías cuando empieces a realizar una nueva actividad. Para construir el músculo, debes comer un poco más de calorías de las que quemas cada día.

  5. Duerme aproximadamente entre siete a ocho horas cada noche. El entrenamiento de fuerza provoca un traumatismo en las fibras musculares. El crecimiento muscular se produce cuando se repara dicho trauma. Una hormona clave en el proceso de reparación es la hormona de crecimiento humano, que se segrega de forma natural durante las etapas tres y cuatro del ciclo del sueño. El sueño inadecuado obstaculizará el proceso de construcción del músculo.

Consejos y advertencias

  • Siempre utiliza una postura adecuada al hacer ejercicio para evitar lesiones. Obtén los servicios de un entrenador personal si no estás seguro de un ejercicio. Baja el peso si encuentras que no puedes mantener la forma durante todo el ejercicio.

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Escrito por erin zeggert | Traducido por maría echenique