Cómo construir los músculos pectorales con un desgarre en el manguito rotador

Nadie disfruta de las lesiones; la recuperación requiere de mucho trabajo y paciencia. Recuperarte de un desgarre del manguito rotador plantea desafíos para fortalecer el resto de la parte superior de tu cuerpo. Se debe tener cuidado en los movimientos que aumentan el dolor en el hombro, pero mantener la fuerza de la musculatura que los envuelve y los músculos pectorales, acelera el proceso de recuperación. Así que es importante hacer ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento. Consulta a tu médico antes de participar en cualquier programa de ejercicios durante la recuperación.

La seguridad primero

Parte de la planificación de un programa seguro con ejercicios de rehabilitación está en el lento progreso hacia tus metas. En las primeras etapas de una lesión del manguito de los rotadores, debes limitar el movimiento de tu hombro para promover la cicatrización del tejido desgarrado. Ten en cuenta que esta limitación no te impide hacer contracciones musculares pectorales. A medida que avanzas en los ejercicios, debes estar alerta de cualquier dolor en el hombro. Si un movimiento no es doloroso, puedes continuar; si te causa dolor, modifica el ejercicio para proteger el hombro de una lesión mayor.

Al principio del juego

Inmediatamente después de una lesión del manguito rotador descansa de la actividad que lo causó. Comienza haciendo ejercicios con un bajo rango de movimiento durante este periodo de descanso para recuperar tu movilidad lentamente. Tus músculos pectorales, mayores y menores, funcionan proporcionando movimiento al hombro y el pecho. Mediante la introducción de un movimiento hacia adelante y hacia atrás del brazo mejoras el rango de movimiento, mientras también contraes tus pectorales mayores para fortalecerlos. Comienza en una posición de pie con el codo doblado a un ángulo de 90 grados y el pulgar hacia arriba. Mueve lentamente el hombro hacia adelante y hacia atrás. Repite de 15 a 20 veces.

Da un paso adelante

Cambia a los ejercicios isométricos; éstos crean una contracción muscular sin movimiento para comenzar a fortalecer el tejido muscular lesionado de forma segura. Ponte de pie en frente del marco de la puerta. Levanta el brazo derecho delante de ti a aproximadamente 90 grados con el pulgar hacia arriba. Párate de modo que tu mano extendida presione contra el marco de la puerta. Añade presión sobre el marco de la puerta con la mano y mantenla durante cinco segundos. Repite de 10 a 12 veces en cada lado.

Persevera y progresa

Progresa en tu ejercicio para combinar tus logros en el rango de movimiento y el fortalecimiento. Apunta a las fibras inferiores de tu pectoral mayor y protege el hombro de un levantamiento por encima de los 90 grados con una banca de prensas declinada. Acuéstate sobre tu espalda en un banco declinado a un ángulo entre 20 y 40 grados. Comienza a hacer ejercicio solamente con la barra (sin pesas). Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y ligeramente más separadas que el ancho que tus hombros. Mueve tus hombros hacia abajo lejos de las orejas y presiona tu espalda en la banca. Inhala y baja la barra hacia el pecho. Exhala y estira suavemente los codos. Haz de ocho a 10 repeticiones.

Acercándote a la recuperación completa

Casi al final de tu proceso de rehabilitación, puedes progresar aún más en tu fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, pero sigue estando alerta del dolor en tu hombro. Los movimientos como la prensa militar (military press), las moscas de pecho (chest fly) y las lagartijas (pushups) aumentan la fuerza de tu hombro y tus músculos pectorales al mismo tiempo. Para hacer las mosca de pecho en la banca, acuéstate boca arriba sobre una banca. Con mancuernas ligeras o de un peso medio en cada lado, levanta los brazos sin doblarlos de manera que las mancuernas estén en frente de ti con las muñecas frente a frente. Mantén una ligera flexión en los codos y lentamente baja cada brazo hacia los lados hasta que estén al mismo nivel de la banca, no más bajo. Levanta los brazos para juntar de nuevo las mancuernas. Repite de 10 a 12 veces.

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Escrito por erika mcauley | Traducido por maria del rocio canales