Cómo construir músculos de la espalda baja

Los músculos de la espalda baja, que son las partes más bajas del erector de la columna, son una parte integral para la realización de manera segura de muchos ejercicios y para el andar por la vida cotidiana. Utilizamos estos músculos cada vez que nos paramos o agachamos, al igual que durante la mayor parte de los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, hacer ciclismo y remo. Los músculos más bajos de la espalda apoyan y protegen la espina dorsal cada vez que se carga con el peso, y el fortalecimiento de la espalda baja mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones en la espalda.

Planks de peso corporal

Muchos ejercicios de la espalda baja requieren sólo de tu peso corporal y se pueden hacer en cualquier lugar. Un ejemplo es el plank. Para llevarlo a cabo, colócate boca abajo sobre una superficie acolchada, luego levántate sobre los codos y levanta tu cuerpo de modo que sólo los antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo. Mantén esta posición durante tanto el tiempo que puedas, manteniendo tu cuerpo, y sobre todo tu parte posterior, perfectamente recta. Realiza varios juegos. Este es un ejercicio isométrico que trabaja todos los músculos estabilizadores del cuerpo. Tu espalda baja se dedica constantemente a mantener el cuerpo recto y la columna en una posición neutral.

Barbell Good-Mornings

Mientras los planks construyen la resistencia de la espalda baja, los ejercicios como good-mornings aumentarán la fuerza. Para realizar un barbell good-morning, colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostén una pesa de modo que descanse sobre tus hombros y detrás de tu cuello. Manteniendo los hombros hacia atrás y la columna vertebral en una posición recta neutral, dobla lentamente las caderas para inclinar el torso hacia adelante sin doblar las piernas. Para cuando tu espalda este paralela al suelo, pausa, regresa lentamente a la posición inicial y repite. Haz tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones.

Peso muerto para la fuerza

El peso muerto (deadlifts) construirá la fuerza en la parte baja de la espalda, así como en los hombros, en la espalda superior, en los muslos y los glúteos. Párate con los pies al ancho de la cadera con una mancuerna en frente de ti. Manteniendo la espalda recta y la columna vertebral neutral, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo. Luego sostén la pesa con un agarre en pronación o agarre alternado y levántala, contrayendo los abdominales y la espalda baja. Mientras estiras las piernas, amplia tu torso hacia arriba para llegar a una posición de pie, haz una pausa, y luego regresa la barra al piso y repite. Haz tres grupos de cuatro a seis repeticiones.

Notas para la seguridad

Vale la pena reiterar que es sumamente importante para mantener la columna neutral a lo largo de estos ejercicios, ya que la hiper extensión o flexión de la espalda con cargas pesadas puede provocar lesiones graves. Realizar estiramientos de la espalda baja, como la pose del niño o flexiones lumbares y extensiones todos los días va a mejorar tu rango de movimiento, ayudándote a la recuperación muscular después del ejercicio y ayudándote a prevenir lesiones. Si en algún momento durante el ejercicio experimentas dolor grave en la espalda baja, detente inmediatamente y busca el asesoramiento de un profesional médico.

Más galerías de fotos



Escrito por michael shiva best | Traducido por soledad gomez