Cómo construir los músculos dorsales

La forma de ala por la que los levantadores se esfuerzan tanto, se logra cuando el músculo dorsal ancho, que es un músculo en forma de abanico en la espalda, se desarrolla completamente. El dorsal ancho, (o lats), es responsable de la aducción del hombro y extensión, lo que significa que tira de tus brazos hacia tu cuerpo y hacia atrás. Para crear la forma de ala, participa en un programa de entrenamiento con pesas que esté diseñado para aumentar el tamaño para la parte posterior del músculo. El entrenamiento sobrecargará tus dorsales, que a su vez estimulará el crecimiento y el aumento de la definición muscular .

Rutina de Entrenamiento

Programa dos días de entrenamiento de espalda con pesas cada semana. Da a tus lats dos o tres días de descanso entre cada entrenamiento para que tengan suficiente tiempo para sanar. Los martes y viernes, por ejemplo, sería apropiado. Selecciona tres ejercicios de laterales para cada entrenamiento, como dominadas (pullups), lat pull-down y pullover con barra y realiza de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones. Para facilitar el desarrollo muscular, mantén cortos períodos de descanso entre series. Helen M. Binkley, en un artículo publicado por la National Strength and Conditioning Association, recomienda esperar 30 a 90 segundos entre cada serie.

Pull-ups con agarre ancho

Comienza tu entrenamiento con pull-ups de agarre ancho. Realiza las flexiones colocando las manos con gran énfasis en los dorsales. Alcanza y agarrar la barra con las manos situadas a pocos centímetros más ancho que tos hombros y tus palmas mirando hacia adelante. Tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté sobre la barra y luego controlar tu cuerpo al bajarlo.

Lat Pull-Down

Realiza los lat pull-downs con un agarre amplio. Siéntate en un unidad de cable con polea y agarra la barra con las manos más ancho que los hombros y las palmas mirando hacia adelante. Tira de la barra hacia abajo, hacia la parte superior del pecho llevando los codos hacia los lados de tu torso. Controla la barra a medida que permites que regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.

Barbell pullovers

Termina tu sesión de ejercicios con dominadas (pullovers) con barra. Acuéstate sobre un banco plano sosteniendo una barra sobre tu pecho con los brazos extendidos y las manos a lo ancho de los hombros. Mantén los codos principalmente rectos, baja la barra detrás de la cabeza hasta que tus brazos queden paralelos al suelo y levante la barra de nuevo por encima de tu pecho.

Pesas

Para que el ejercicio aumente el tamaño de tus dorsales, realiza cada ejercicio con una cantidad adecuada de peso. Durante los lat pull-downs y pullovers con barra, utiliza un peso que haga que tus dorsales se fatiguen plazo de ocho a 20 repeticiones. Si no puedes hacer por lo menos ocho flexiones, utiliza una máquina de pull-ups asistida. Si tienes la fuerza para hacer más de 20, usa un cinturón con un disco unido para aumentar la carga.

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Escrito por kim nunley | Traducido por juan orduna