Cómo construir músculos con una dieta vegana

Los entrenadores de la fuerza de un vegano enfrentan un conjunto de diferentes desafíos, ya que estos atletas no consumen carne ni productos lácteos. Si bien una dieta vegana ofrece beneficios tales como bajo colesterol, mejoras en la función digestiva y un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer, los atletas veganos tienen deficiencias en proteínas y hierro según el American Council on Exercise, o ACE. Si planificas cuidadosamente tu programa de nutrición y ejercicios con las consideraciones de tu dieta en mente, puedes construir un físico saludable.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Nutrición

  1. Consume 500 calorías adicionales por día una vez que comiences el levantamiento de pesas para agregar 1 libra de masa muscular por semana. Si no estás comiendo suficientes calorías, tu cuerpo no será capaz de aumentar los músculos.

  2. Escribe todo lo que consumes diariamente durante una o dos semanas. Mediante el análisis de tus hábitos alimenticios puedes identificar cualquier deficiencia de nutrientes que muchos veganos tienen.

  3. Trata de comer de 1,2 a 1,6 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, según las recomendaciones del Servicios de Salud de la Universidad de Columbia. El queso de soja, los garbanzos, las legumbres, la mantequilla de maní, las nueces y la quinua contienen proteínas para el crecimiento muscular.

  4. Consume una amplia variedad de frutas, verduras y fuentes de proteínas. Mientras que las proteínas de origen animal contienen un conjunto completo de los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir y reparar las células de los músculos, las proteínas vegetales son incompletas. Si estás consumiendo una variedad de alimentos, aún así puedes estar sin obtener la totalidad de los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

  5. Complementa tu ingesta de proteínas con proteínas en polvo a base de soja antes y después de tus entrenamientos si no obtienes las proteínas necesarias con tu dieta. Entregándole a tu cuerpo una dosis de rápida absorción de proteínas justo antes de hacer ejercicios limitarás la degeneración muscular.

    Ejercicios

  1. Levanta pesas en sesiones cortas pero intensas. La dieta vegana puede hacer que el cuerpo se recupere más lentamente a diferencia de los atletas carnívoros. Limita las sesiones de pesas a 45 minutos.

  2. Levanta la mayor cantidad de peso realizando pocas repeticiones para el crecimiento muscular máximo. Entenderás que al levantar bastante peso los músculos se fatigan entre seis y ocho repeticiones.

  3. Haz ejercicio con cada grupo muscular una vez por semana con dos o tres ejercicios para los músculos más pequeños y tres o cuatro ejercicios para los músculos más grandes.

Consejos y advertencias

  • Habla con un nutricionista registrado para obtener el asesoramiento de un experto y planificar una dieta equilibrada.
  • Siempre consulta a tu médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por luis alberto fuentes schwab