Cómo construir músculo sin tomar creatina

Las revistas de salud y fitness ofrecen una amplia variedad de artículos que hacen afirmaciones sobre cómo aumentar la masa muscular por medio del uso de creatina. La construcción de músculo implica mucho más que sólo tomar suplementos y levantar peso. Lo que haces fuera del gimnasio genera tanto impacto en los resultados que obtienes como lo hacen tus entrenamientos. Aún evitando la ingesta de creatina, es fácil construir músculo con una serie de rutinas de ejercicio bien planificadas, así como con una nutrición saludable y con el descanso adecuado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios compuestos con peso que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo, como puede ser la prensa de banca (bench press), las elevaciones laterales (lat pull-downs), las sentadillas (squats) y las estocadas (lunges). Combina estos movimientos con ejercicios compuestos de peso corporal como las lagartijas (push-ups), las elevaciones (pull-ups) y las lagartijas compuestas (burpees). Realiza entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio.

  2. Come cada tres o cuatro horas para que tengas energía en tus entrenamientos y para que tus músculos se recuperen. Evita los productos procesados y consume alimentos saludables como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

  3. Descansa los suficiente. Tómate por lo menos un día de descanso por semana para permitir que tus músculos se recuperen del entrenamientos. Duerme ocho horas cada noche para que las hormonas de crecimiento que ayudan a construir músculo puedan liberarse en cantidades adecuadas.

  4. Bebe 1 galón (3,79 l) de agua por día para mantenerte hidratado y para tener apoyo en tus actividades. Bebe suficiente agua para reemplazar las pérdidas diarias de líquido y procura beber más en los días en que la temperatura y la humedad son elevados.

Consejos y advertencias

  • Levanta más peso y realiza pocas repeticiones. Las últimas repeticiones deberían ser muy difíciles y pesadas para tus músculos.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por pei pei