Cómo construir músculo y perder grasa como una mujer

Como mujer, es a menudo difícil conseguir un cuerpo en forma apretada, especialmente en las áreas problemáticas comunes como los muslos, caderas y nalgas. Para construir músculo y perder grasa, necesitas la combinación correcta de los ejercicios de entrenamiento de fuerza y actividad cardio en tu entrenamiento. Se necesita un montón de trabajo duro, pero si continúas con tus entrenamientos, valdrá la pena, y debes comenzar a ver resultados en tan sólo unas pocas semanas.

Cardio viene primero


A pesar de que no importa si haces cardio antes o después de tu entrenamiento con pesas, o incluso si los haces en días completamente separados, es importante obtener la parte de tu entrenamiento cardio resuelto.

A pesar de que no importa si haces cardio antes o después de tu entrenamiento con pesas, o incluso si los haces en días completamente separados, es importante obtener la parte de tu entrenamiento cardio resuelto porque esta es la forma más rápida de ejercicio para los propósitos de quemar grasa. Cardio de intensidad moderada de alta intensidad es el mejor. Caminar, correr, ciclismo, remo, natación; cualquier actividad que le da tu cuerpo movimiento y le da tu ritmo cardíaco te ayudará a deshacerte de esos niveles de grasa corporal - sólo asegúrate de que te estás ajustando en al menos tres o cuatro sesiones de 30 minutos a la semana.

Ten esas pesas listas


Los ejercicios de entrenamiento con pesas ayudan a obtener grandes ganancias de músculo.

Los ejercicios de entrenamiento con pesas ayudan a obtener grandes ganancias de músculo y también mantienen tu metabolismo funcionando alto después de tu entrenamiento, por lo que aún están quemando calorías incluso después de que vas a casa del gimnasio. Una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza efectiva es de tres veces a la semana, a partir de una única serie de 12 repeticiones y trabajando a tu manera hasta tres series de 12 a 15 repeticiones en el tiempo. Asegura que tu entrenamiento incorpora ejercicios para todos los grandes grupos musculares en tu cuerpo - como rizos, extensiones de tríceps con mancuernas y sentadillas con barra - ya que te ayudará a quemar grasa y construir músculo.

No te olvides de tu dieta


Lo que haces en la cocina determinará en gran medida tus resultados.

Lo que haces en la cocina determinará en gran medida tus resultados. Necesitas una dieta adecuada para quemar grasa y construir músculo. Cuando tu atención se centra en el derramamiento de la grasa, mantén un déficit calórico de alrededor de 500 calorías al día, lo que significa que estás quemando más calorías de las que estás tomando. Cuando estás más concentrado en la construcción de masa muscular magra, agrega más proteínas y grasas saludables en tu dieta - nueces, claras de huevo, garbanzos, carnes magras, palta - para darle a tu cuerpo la energía que necesita para hacer esas ganancias musculares. Evita el exceso de sal y azúcar, junto con alimentos grasos procesados​​.

La variedad es la sal de la vida


Mantener la variedad en tus entrenamientos y la dieta es siempre importante.

Mantener la variedad en tus entrenamientos y la dieta es siempre importante. Esto no sólo te ayudará a evitar el cultivo aburrido de tu rutina, sino que también crea un desafío constante para tu cuerpo. Prueba diferentes alimentos saludables y experimenta con nuevas recetas. Cambiar tu rutina de ejercicios incluso una vez cada cuatro a seis semanas te impedirá estancamiento, ya que esto asegura que tu cuerpo siempre se está adaptando y haciendo progresos. Cambia los tipos de ejercicios o incluso solo el número de series y repeticiones o el orden de llevarlos a cabo, para mantener la variedad.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por gonzalo cerda