Cómo construir músculo en cuestión de semanas

Si estás frustrado por tener brazos de espagueti y estás buscando una solución, inicia un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular magra. Trabajar el músculo da forma a tu cuerpo y aumenta la definición. El levantamiento de pesas es sólo la mitad de la ecuación. Para ver un crecimiento muscular rápido, necesitas comer para incrementar la masa muscular. Combina un plan de alimentación saludable con un programa intenso de entrenamiento de fuerza para construir tu cuerpo en dos semanas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Levanta pesas cuatro días a la semana. Divide tus entrenamientos por partes del cuerpo. Trabaja grupos musculares opuestos al mismo tiempo. Entrena el pecho y tríceps el lunes, el martes las piernas, la espalda y bíceps el jueves y el viernes haz abdominales. Incluye ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares al mismo tiempo para hacer tus entrenamientos más eficaces. Realiza ejercicios como sentadillas, dominadas, press de banca, fondos de tríceps ponderados, press militar y levantamientos de la pierna en cuatro series de ocho a 10 repeticiones. Levanta con una fuerte resistencia. Tus músculos deben estar acercándose a la fatiga completa en la última serie de cada ejercicio.

  2. Bebe un batido de proteína de suero de leche dos veces al día para alimentar los músculos y estimular el crecimiento. Mezcla dos cucharadas de polvo de proteína de suero de leche en 12 a 14 onzas de agua. Consume un batido entre comidas y otro dentro de una hora después del entrenamiento de fuerza.

  3. Comer cada tres horas sirve para alimentar tus músculos y aumentar el metabolismo, según la revista "Natural Health". Evita saltarte las comidas, lo que puede causar que el cuerpo descomponga los músculos y los use como combustible.

  4. Consume proteínas magras y carbohidratos complejos en cada comida. Come proteínas magras como carne, pavo, pollo, yogur griego y pescado para ayudar en la reparación del músculo. Prepara una ración de hidratos de carbono complejos, como verduras, frutas y granos enteros para alimentar tus entrenamientos y mejorar el rendimiento.

  5. Descansa lo suficiente para alentar la liberación de hormonas de crecimiento que ayudan a aumentar la masa muscular magra, según nota la Escuela de Medicina de Harvard. Dormir entre seis y ocho horas por la noche da a los músculos la oportunidad de repararse y recuperarse.

Más galerías de fotos



Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por juan orduna