Construir un mejor cuerpo: 3 pasos para brazos más grandes

La mejor manera de construir tus bíceps, tríceps y antebrazos

Los brazos grandes y fuertes hacen más que llamar la atención. Ellos pueden ayudar a apoyar todas tus actividades diarias.

La mayoría de las personas se acercan a la formación de los brazos por el camino equivocado. Muchos hombres pasan demasiado tiempo rizando mancuernas hacia arriba y hacia abajo y nunca consiguen los resultados que desean. Es hora de que eso cambie.

Escuchen, he estado entrenando gente durante décadas. Algunos son jugadores de la NFL y campeones de MMA, otros han sido los estudiantes de secundaria escuálidos. Pero para todos ellos, una cosa ha sido cierta: todos quieren tener brazos más grandes . Es que no todo el mundo se da cuenta de por qué son tan importantes. Después de todo, muchos entrenadores, expertos y sitios web de aptitud física (incluyendo el que estás leyendo) dirán que el tamaño no importa, y debes entrenar para el movimiento, no los músculos. Es un buen consejo. Pero déjenme decirles: Querer brazos más grandes no es nada de que avergonzarse. Los brazos fuertes y desarrollados parecen un rasgo evolutivo, una señal de que el afortunado no tiene miedo de un poco de trabajo duro y podría incluso lograr una aceptable compañera. Y, además, no se trata solo de la apariencia. Tanto si eres un back defensivo bloqueando un receptor en la línea, o un manitas en casa blandiendo un martillo, los brazos poderosos pueden ser realmente útiles. Pero la verdad es que ya sea que quieras construir buenos bíceps o simplemente un aspecto delgado y definido, la mayoría de las personas se acercan a la formación de los brazos por el camino equivocado. Muchos hombres pasan mucho tiempo rizando mancuernas hacia arriba y hacia abajo y nunca consiguen los resultados que desean. Es hora de que eso cambie. Estoy aquí para mostrarles un método probado para forjar brazos de hierro. Es un programa que yo he recetado a los atletas durante años, que ha producido resultados una y otra vez. Puede ayudar a construir un conjunto de cañones que giran cabezas. Pero para que funcione, debes evitar los tres errores principales que la mayoría de las personas cometen en el gimnasio.

Error 1: No trabajar los músculos correctos

¿Piensas que los brazos grandes significan grandes bíceps? Piensa otra vez. Mientras que los bíceps reciben la mayor parte de la atención (¿Qué es lo primero que la gente hace cuando les piden que muestren los músculos? Te apuesto cincuenta dólares que flexionan los brazos), sólo representan alrededor de un tercio del tamaño total del brazo. Así que sólo deben recibir alrededor de un tercio del tiempo total que dedicas a la formación de tus brazos.

La mayoría de las personas tienen que reducir la cantidad de bíceps que hacen y duplicar la atención que prestan a los músculos en la parte posterior de sus brazos. Los tríceps grandes son realmente la clave si quieres añadir un poco de tamaño para los brazos. Y no te olvides de tus antebrazos. Esos músculos entre el codo y la mano se llevan más miradas de lo que piensas.

Error 2: No variar los ejercicios de brazo

La mayoría de los hombres parecen caer en uno de los dos campos a la hora de armar rutinas: Los que hacen chin-ups (ejercicios complejos que trabajan varios músculos), y los que hacen rizos (ejercicios de aislamiento orientados a un único grupo).

Los movimientos complejos son funcionales y son geniales para los levantadores principiantes e intermedios, pero no pueden ofrecer el tamaño puro de músculo que deseas. Por otra parte, los ejercicios de aislamiento son geniales para la hipertrofia, pero no para la funcionalidad, lo que significa que van a desarrollar algo de músculo, pero no necesariamente ayudarán a tu fuerza corporal total. Combina los dos y obtén lo mejor de ambos mundos.

Mira tus ejercicios de aislamiento y los movimientos complejos como la langosta y el filete: Cada uno es bueno por su cuenta, pero juntos son imparables. Los entrenamientos que tienen rizos y chin-ups, o press de banca y tríceps, tienen más probabilidades de ofrecer tanto el tamaño como la fuerza que estás buscando.

ERROR 3: Ejercicio demasiado fuerte y todos a la vez

Ya en los años 80, la tendencia popular era entrenar tus brazos una vez por semana y destruirlos absolutamente con una carga completa de series, repeticiones y ejercicios. Este enfoque de alto volumen funcionó para personas que aparecían en revistas de culturismo, pero se quedó corto para todos nosotros los normales que no podíamos permitirnos el lujo de tener los brazos muertos durante tres días debido a un ejercicio de campeones.

(Además, resultó que muchos de los que aparecían en revistas estaban tomando mucho más que atún y huevos en sus planes de nutrición, si sabes a lo que me refiero).

Han transcurrido unas cuantas décadas y, por alguna razón, las personas todavía están siguiendo el mismo enfoque y todavía no ven resultados. Bueno, no usas la misma ropa que llevabas en los años 80, y no debes entrenar los brazos de la misma manera tampoco.

En lugar de trabajar tus brazos fuertemente un día, recomiendo que los trabajes dos veces a la semana, pero en sesiones más limitadas. Dado que los músculos de los brazos son más pequeños que los de la espalda o las piernas, tienden a sanar más rápido y por lo tanto se pueden entrenar más a menudo. Este aumento en la frecuencia conducirá a mayores ganancias.

El programa

Prueba este programa durante cuatro semanas. Mide el brazo y el antebrazo antes de empezar, y luego otra vez después de tu entrenamiento final. Debes encontrar que la cinta se extiende un poco más allá la segunda vez.

Foto: LivestrongES

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Escrito por martin rooney
Traducido por antonella iannaccone