Cómo construir masa muscular en las piernas

Los principales grupos musculares de las piernas, que son las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, potencian tu zancada al caminar o correr durante todo el día. Realizar una serie de ejercicios destinados a cada grupo muscular, puede agregar masa muscular a las piernas, mientras que mejora la fuerza de los músculos, huesos y ligamentos, aumenta la flexibilidad de la rodilla y de la cadera, reduce el riesgo de lesión en las piernas, y da a tu metabolismo un impulso para un control de peso más fácil.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Elige de uno a tres ejercicios para cada una de tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Los ejercicios compuestos como sentadillas, desplantes o prensa de pierna trabajan varios grupos de músculos a la vez para reducir tu tiempo en el gimnasio. Mantén tu tiempo total de entrenamiento en menos de una hora en cada sesión.

  2. Comienza tu entrenamiento con ejercicios compuestos más grandes, como sentadillas y desplantes, seguido de ejercicios de aislamiento de los músculos grandes superiores de las piernas, tales como extensiones de pierna o flexiones de isquiotibiales. Termina con ejercicios de aislamiento. Si realizas ejercicios de aislamiento más pequeños primero, puede que no tengas la fuerza que necesitas para realizar los movimientos compuestos.

  3. Completa tres a seis series de 6 a 12 repeticiones para estimular el crecimiento muscular o hipertrofia, según la American Council on Exercise. Selecciona un nivel de resistencia para fatiga por completo los músculos de la última repetición, y el resto durante 30 a 90 segundos para cada serie.

  4. Equilibra tu entrenamiento para incluir el mismo número de series para cuádriceps e isquiotibiales. Si ejercitas un grupo muscular más intensamente que otro, se creará un desequilibrio muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

  5. Trabaja tus piernas dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión, para permitir que tu cuerpo construya y repare las células musculares. Todavía puedes entrenar la parte superior de tu cuerpo o hacer algo de entrenamiento cardiovascular en tus días de recuperación de piernas.

Consejos y advertencias

  • Para ganar peso en forma de músculo, debes consumir más calorías de las que tu cuerpo consume cada día. Consume entre 15 y 20 por ciento de tus calorías diarias de proteínas para estimular el crecimiento muscular.
  • Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • Haz ejercicio con un compañero de entrenamiento experimentado o con un entrenador, para así realizar sentadillas con pesos pesados ​​y garantizar un entrenamiento seguro.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por daniel gómez villegas