Cómo construir fuerza muscular

La construcción de músculos más poderosos puede ayudarte a crecer más y aumentar tu rendimiento deportivo. El poder es una combinación de velocidad y fuerza, señala el preparador físico David Sandler. El ejemplo perfecto de esto es el levantamiento olímpico como el arranque, donde el atleta levanta una carga pesada con una rapidez increíble. La construcción de poder requiere un enfoque especializado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Organiza tu programa en torno a movimientos compuestos, tales como las sentadillas, press de hombros, peso muerto y press de banca. Estos movimientos involucran más fibras musculares que el ejercicio de aislamiento de un solo conjunto. Los ejercicios de aislamiento en realidad pueden hacer que seas menos potente, ya que son no funcionales y pueden tener un impacto negativo en tu salud en general, de acuerdo con el entrenador Robert dos Remedios en "Power Training".

  2. Realiza sesiones de todo el cuerpo. Tu cuerpo es más poderoso como una unidad completa de lo que lo es cuando intentas separarlo en diferentes partes. Entrena tres veces por semana, una sesión el lunes o el martes, la segunda en el medio de la semana y la última el fin de semana.

  3. Levanta las pesas explosivamente. Para desarrollar la energía no necesita pesos pesados ​​en exceso, de acuerdo con el entrenador Jon-Erik Kawamoto, quien aconseja que utilices alrededor del 60 por ciento de tu máximo en una sola repetición en cada ejercicio. Realiza de cinco a seis series de dos a tres repeticiones.

  4. Añade al entrenamiento con peso, una vez que estás cómodo, levantando con velocidad. Para construir la máxima potencia, levanta en torno al 85 por ciento de una sola repetición, recomienda Sandler. Realiza las siguientes cuatro a cinco series de seis repeticiones.

  5. Alterna las pesas cada semana. Completa una semana utilizando las directrices de peso del 60 por ciento y trabaja en la velocidad, luego trabaja al 85 por ciento en la próxima semana para construir fuerza.

  6. Añade bandas y cadenas en tu entrenamiento. Los ejercicios como el press de banca con cadena, donde añades una cadena pesada sobre cualquiera de los extremos de la barra cuando haces el press de banca, el peso muerto o con bandas, realizadas poniendo una banda en los extremos la barra y en el peso muerto, puedes aumentar la potencia. Una palabra de advertencia del entrenador de fuerza con sede en Londres, Nick Mitchell: estos métodos sólo debe ser utilizados por entrenadores avanzados que han estado entrenando durante un mínimo de 12 meses y sólo debes usarlos durante tres semanas a la vez.

  7. Complementa tu rutina con ejercicios pliométricos. Estos incluyen saltos, saltos grandes, flexiones con aplauso y balón medicinal. Escoge dos por entrenamiento y hazlas al final de la fase de calentamiento, completando cinco series de entre tres y cinco repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico antes de comenzar una rutina y consulta a un entrenador calificado antes de realizar ejercicios más complejos.

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Escrito por mike samuels | Traducido por juan orduna