Cómo construir un abdomen definido y bien proporcionado

Un estómago definido, hermoso y sensual, sin duda puede hacerte sentir muy bien cuando se trata de mostrar tu nuevo traje de baño a tus amigas en la playa bajo el sol del verano. Las tarea para lograr esto no es nada sencilla, pero tampoco es imposible. Entre más estricta eres con tu dieta y con tus hábitos de ejercicio, más progreso y mejores resultados podrás esperar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Evalúa lo que estás comiendo actualmente. Toma nota de los alimentos que son altos en grasas saturadas, sodio y azúcar. Reemplaza todo eso con opciones más saludables que tengan un alto contenido de nutrientes como pueden ser frutas, verduras, cereales integrales, verduras de hoja verde, carnes magras, pescado, frijoles o alubias (beans) y productos lácteos bajos en grasa. Añade un poco de tofu si eres vegetariana.

  2. Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas para mantener tu metabolismo elevado y tus niveles de energía altos. Cuida que cada comida sea realmente pequeña e incluye carbohidratos complejos ricos en fibra y proteínas. Un salsa de hummus con palitos de zanahoria y apio frescos es un buen ejemplo.

  3. Elimina las toxinas de tu cuerpo tomando mucha agua. Elige el agua como tu única bebida y toma un vaso con tus comidas para que te sientas más satisfecha. El Institute of Medicine recomienda que las mujeres tomen alrededor de 90 onzas al día y los hombres al menos 120 onzas también por día. Llena una botella grande en la mañana y llévala contigo para que siempre tengas agua disponible.

  4. Ejercita tus músculos para aumentar tu tasa metabólica en reposo. Haz ejercicios que trabajen más de un músculo a la vez y que también te obliguen a contraer los músculos abdominales, como pueden ser las prensas de pecho (chest press) sobre un balón de estabilidad, las prensas por encima de la cabeza (overhead presses), los levantamientos con inclinación hacia adelante (bent-over rows), las elevaciones con barra (bar dips), el levantamiento de peso muerto (deadlifts) y las estocadas (lunges). Lucha por realizar entre 10 y 12 repeticiones, completa de 3 a 5 series y trata de trabajar tres veces a la semana en días no consecutivos.

  5. Realiza sprints (carreras cortas que implican aceleración) para quemar calorías y tonificar tu abdomen. Comienza con un poco de trote ligero durante 5 y hasta 10 minutos y luego realiza sprints durante 15 segundos. Descansa 30 segundos y realiza sprints de nuevo durante otros 15 segundos. Procura realizar de 12 a 15 sprints y termina con 5 o 10 minutos de trote ligero que te permita refrescarte gradualmente. Haz ejercicio tres veces a la semana en días alternos a los que realizas entrenamiento con pesas.

  6. Trabaja cada área de tu estómago con ejercicios abdominales específicos. Concéntrate en los abdominales inferiores, superiores y oblicuos para crear una apariencia firme y definida. Realiza abdominales (crunches) reversos en declive y elevaciones de rodillas (knee raises) en posición colgante para los músculos inferiores; crunches de contacto con el dedo gordo del pie y sobre balón de equilibrio para los músculos superiores y finalmente, crunches sobre bicicleta fija y algunas torsiones para los oblicuos. Lleva a cabo de 15 a 20 repeticiones, completa 3 o 4 series y trabaja los abdominales después de hacer realizar tus sprints.

Consejos y advertencias

  • Los sprints provocan que contraigas con fuerza los abdominales para acelerar y para trabajar en general. Los sprints pueden aumentar tu tasa metabólica en reposo durante varias horas después de terminar tu entrenamiento.
  • Antes de involucrarte en cualquier actividad de alta intensidad, busca la autorización de tu médico.

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Escrito por kevin rail | Traducido por pei pei