¿Qué se considera ejercicio excesivo?

Aunque muy poco ejercicio puede ser malo para tu salud, demasiado tampoco es bueno. El exceso de ejercicio puede disminuir tu rendimiento e incrementar tu riesgo de lesionarte. Puede causar efectos secundarios a corto y largo plazo, e incluso generar problemas cardíacos. El ejercicio excesivo se puede basar en la duración de los entrenamientos y sus niveles de intensidad. Aquellos que entrenan para eventos físicos extremos, como maratones, necesitan estar especialmente al tanto de las señales de un exceso de ejercicio.

Demasiado es demasiado

Los profesionales del Center for Change escribieron en 2013 que entrenar más de dos horas al día puede ser una señal de ejercicio excesivo. Limita el ejercicio vigoroso a sesiones de 30 a 50 minutos por día, para evitar estresar tu sistema cardiovascular. Las sesiones de una hora son suficiente para el entrenamiento con pesas; ir más allá puede resultar en catabolismo, que puede causar una rotura muscular. Los corredores no deberían hacer más de 10 a 15 millas (entre 16 y 24 km) por semana para proteger sus corazones. Eso es de acuerdo con un estudio del Dr. Carl Levie del John Ochsner Heart and Vascular Institute, publicado en 2012.

Exigir al corazón

Cualquier ejercicio que te presione por encima del ritmo cardíaco que pretendes, o que exceda el ritmo máximo, se considera excesivo. Tu ritmo cardíaco máximo es tu edad restada a 220. Por ejemplo, el de una persona de 40 años es 180. Idealmente, quieres que permanezca en una zona entre el 50 y el 85% de tu ritmo máximo. Para una persona de 40 años, eso se traduce entre 90 y 153 latidos por minuto.

Malos resultados

Hay poco bien que resulte del ejercicio excesivo. Algunos resultados tempranos son mareos y fatiga. Los efectos secundarios serios incluyen un ritmo cardíaco elevado en reposo, fibrosis cardíaca y un sistema inmunitario dañado. También puede provocar efectos secundarios mentales y emocionales como una depresión, insomnio y cambios de humor. Los corredores de maratón han demostrado tener niveles de troponina un 50% más altos, una enzima asociada con la inflamación y posiblemente un riesgo incrementado de daño cardíaco y ataques.

Hacerlo bien

Las Guías de Actividad Física para Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans) recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física intensa, por semana. Un descanso de un día entre entrenamientos ayudará a tu cuerpo a recuperarse. Ten como objetivo ocho horas de sueño, para que tus músculos puedan repararse a sí mismos. Además del ejercicio aeróbico, incorpora el entrenamiento de fuerza en tu programa de forma física al menos dos días por semana.

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Escrito por joy johnston | Traducido por natalia navarro